健康教育
膳食营养指南
目 录
一、营养基础知识
1．什么是营养¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼19
2．什么是营养素¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼19
3．什么是合理营养¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼20
4．什么是营养不良¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼20
5．与人体免疫功能有关的营养素有哪些¼¼¼¼¼¼¼20
（一）蛋白质和能量
1．怎样获得足够的能量¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼21
2．蛋白质对身体有哪些作用¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼21
3．蛋白质和能量摄入不足有什么危害¼¼¼¼¼¼¼¼22
4．每天需要多少蛋白质和能量¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼22
5．富含蛋白质的食物有哪些¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼23
（二）水
1．水对身体有什么作用¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼25
2．每天需要喝多少水¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼25
（三）维生素
1．什么是维生素¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼25
2．维生素A对身体有什么作用¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼26
3．每天应从食物中获得多少维生素A¼¼¼¼¼¼¼¼27
4．哪些食物富含维生素A或胡萝卜素¼¼¼¼¼¼¼¼27
5．维生素E对身体有什么好处¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼28
6．每天应从食物中获得多少维生素E¼¼¼¼¼¼¼¼29
7．哪些食物富含维生素E¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼29
8．维生素C对身体有什么作用¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼30
9．每天该从食物中获得多少维生素C¼¼¼¼¼¼¼¼31
10．哪些食物富含维生素C¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼31
11．维生素B6有哪些功能¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼33
12．每天应从食物中获得多少维生素B6¼¼¼¼¼¼¼33
13．哪些食物富含维生素B6¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼34
14．维生素B12对身体有什么好处¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼34
15．每天应从食物中获得多少维生素B12¼¼¼¼¼¼¼34
16．哪些食物富含维生素B12¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼35
17．叶酸对身体有哪些作用¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼35
18．每天应从食物中获得多少叶酸¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼36
19．哪些食物富含叶酸¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼36
（四）矿物质
1．矿物质对身体有哪些作用¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼37
2．硒对身体有什么作用¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼37
3．每天应从食物中获得多少硒¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼38
4．哪些食物含硒丰富¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼38
5．锌对身体有什么好处¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼39
6．每天应从食物中获得多少锌¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼40
7．哪些食物含锌丰富¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼40
（五）维生素和矿物质补充剂
1．什么是维生素和矿物质补充剂¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼41
2．为什么要额外服用补充剂¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼41
3．每天应该补充多少补充剂¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼42
二、食物与营养
食物的分类，每类都包括哪些食物¼¼¼¼¼¼¼¼44
（一）不同食物的营养特点
1．谷类食物的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼46
2．薯类食物的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼47
3．畜禽肉类的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼48
4．鱼类的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼49
5．蛋类的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼50
6．奶类的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼50
7．豆类食物的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼51
8．蔬菜和水果的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼53
9．油、糖、淀粉等食物的营养特点¼¼¼¼¼¼¼¼¼54
（二）中国居民膳食指南
1．什么是中国居民膳食指南¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼55
2．中国居民膳食指南包括几条¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼55
3．为什么要食物多样化¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼55
4．食物为什么要以谷类为主¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼56
5．如何按照“食物多样，谷类为主”安排膳食¼¼¼¼56
6．为什么每天要多吃新鲜蔬菜水果和薯类¼¼¼¼¼¼57
7．常吃奶类、豆类对身体有哪些好处¼¼¼¼¼¼¼¼58
8．为什么要常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少
吃肥肉和荤油¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼58
9．影响体重的主要环境因素有哪些¼¼¼¼¼¼¼¼¼59
10．怎样保持适宜的体重¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼60
11．每天应吃多少盐¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼60
12．饮酒对身体有害吗¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼61
13．怎样做到卫生的饮食¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼61
（三）中国居民平衡膳食宝塔
1．什么是中国居民平衡膳食宝塔¼¼¼¼¼¼¼¼¼61
2．中国居民平衡膳食宝塔分为哪几层¼¼¼¼¼¼¼¼62
3．如何根据平衡膳食宝塔安排饮食¼¼¼¼¼¼¼¼¼63
4．同类食物可以互相调换吗¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼64
5．怎样合理分配一日三餐¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼66
6．怎样充分利用当地的食物资源¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼67
（四）食物贮存、加工和制作对营养成分的影响
1．怎样贮存谷类食物¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼68
2．蔬菜水果存放时间过长有什么危害¼¼¼¼¼¼¼¼68
3．怎样贮存碘盐¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼69
4．怎样贮存食用油才能不影响其营养价值¼¼¼¼¼¼70
5．面粉和大米加工越细越好吗¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼70
6．怎样加工大豆提高营养价值¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼71
7．常吃腌制蔬菜对身体有害吗¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼72
8．新鲜水果比干果、水果罐头有营养吗¼¼¼¼¼¼¼72
9．大米淘洗次数越多，浸泡时间越长好吗¼¼¼¼¼¼72
10．哪种方法做米饭有利于保留大米的营养¼¼¼¼¼¼73
11．为什么要少用油炸方式烹调食物¼¼¼¼¼¼¼¼¼73
12．蔬菜为什么不应该先切后洗¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼74
13．为什么不应炖煮蔬菜¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼75
14．怎样烹调肉、鱼营养损失最少¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼76
15．炒菜时什么时间放盐最适合¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼77
16．食用油反复使用对身体有害吗¼¼¼¼¼¼¼¼¼77
三、介绍几种可增强人体免疫功能的食物
1．海藻、海带¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼83
2．黄瓜¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼83
3．苦瓜¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼84
4．大豆及豆制品¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼84
5．大蒜¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼84
6．鹅血¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼84
7．香菇¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼85
四、食品安全
1．购买食物时应注意哪些卫生问题¼¼¼¼¼¼¼¼94
2．贮存食物时应注意哪些卫生问题¼¼¼¼¼¼¼¼94
3．制作食物时应注意哪些卫生问题¼¼¼¼¼¼¼¼95
4．购买和制作肉禽鱼时应注意什么¼¼¼¼¼¼¼¼95
5．购买和制作蛋类要注意哪些问题¼¼¼¼¼¼¼¼96
6．购买和制作奶及制品要注意哪些问题¼¼¼¼¼¼96
7．购买和加工蔬菜水果时要注意哪些问题¼¼¼¼¼96
8．在外就餐时应注意哪些卫生问题¼¼¼¼¼¼¼¼97
9．饮水方面应注意什么¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼97
附表一、食物交换表¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼102
附表二、主要食物的食物成分表¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼¼106
一、营养基础知识
免疫系统是人体对抗外来侵害物质(如病毒、细菌等)的一道重要防线，免疫力是维持人体健康的重要生理功能，与疾病相抗衡。人体的营养状况直接影响着机体的免疫状况，当营养缺乏时，就会导致免疫系统受损，而使身体抵抗病原体的能力下降，易患感染性疾病。吃得好(合理的饮食搭配)能帮助免疫系统作战，能提高、巩固药物的治疗效果。
1．什么是营养
营养是指人体从外界摄取食物，经过消化吸收和代谢，利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程。
2．什么是营养素
营养素是食物中含有的，为机体提供能量并保持身体强壮的成分。通常，营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维和水，共七大类。由于蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量较大，所以称为宏量营养素，而维生素和矿物质的需要量小，称为微量营养素。营养素对人体的功用有以下三个方面：
（1）参与细胞和组织的构成、修复与更新，如蛋白质、脂肪等。
（2）能提供人体从事劳动所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。
（3）能维持人体正常的生理功能，如维生素、矿物质等。
人体每天需要多少营养素，由年龄、性别、活动量以及目前的健康状况来决定。
3．什么是合理营养
合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向人体提供足够数量的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的数量平衡，以满足人体的正常生理需要，保持人体健康。
4．什么是营养不良
营养缺乏和营养过剩都称为营养不良，都会对身体造成损害。
5．与人体免疫功能有关的营养素有哪些
在人们日常食用的食物中，含有多种能提高人体免疫功能的营养素，如蛋白质、维生素A、维生素E、维生素C、锌、硒等。
（一）蛋白质、能量
1．怎样获得足够的能量
只要每天食用各种食物，并且食用量足够，即可获得所需的能量。但是，由于感染和发烧，艾滋病病毒感染者和病人所需要的能量要比平常多。可通过以下途径获得足够能量：
（1）尽可能食用多种食物。
（2）每天至少吃4顿饭。
（3）吃平常喜欢的食物。
2．蛋白质对身体有哪些作用
蛋白质是一切生命的基础，没有蛋白质就没有生命。它不但是肌肉、器官的组成部分，并且组成身体免疫系统所需的多种物质。
（1）构成和修补人体组织
人体各种组织均含有蛋白质，身体的生长发育、组织更新和受伤后的修复都需要蛋白质。
（2）构成酶、激素和抗体
酶是体内各种生化反应的催化剂，其实质就是蛋白质。体内一些调节代谢的激素如生长激素、胰岛素等，以及免疫系统中的抗体都是由蛋白质构成的。
（3）供给能量
蛋白质虽然不是供给能量的主要物质，但当机体需要时，可以被代谢分解，释放能量。
（4）参与调节体内水分的正常分布、体液酸碱平衡，传递遗传信息等复杂的生理活动。
3．蛋白质和能量摄入不足有什么危害
蛋白质-能量缺乏（PCM）是造成免疫缺陷的一个主要原因。由于食欲下降、吸收功能降低和代谢率升高，使艾滋病病毒感染者和病人从食物中获得的蛋白质和能量不能满足身体的需要，需要动员和消耗体内的脂肪、蛋白质以维持每日所需要能量，因此造成身体逐渐消瘦，皮下脂肪减少甚至丧失，体重下降，肌肉萎缩，抢夺了维持健康和免疫系统正常功能所需要的能量和蛋白质。因此，在饮食上应当以高蛋白和高能量的食物为主，这是提供抵抗感染、防止肌肉消耗所需要的能量最有效的方法。
4．每天需要多少蛋白质和能量
成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg．d)。按能量计算，蛋白质摄入占膳食总量的10%―12%，儿童青少年为12%―14%。
人体的能量消耗主要包括基础代谢、体力活动和食物的热效应三方面，为了达到能量的平衡，人体每天摄入的能量应满足这三方面的需要，这样才能有健康的体质好良好的工作状态。
成人能量的推荐摄入量用BMR(基础代谢率)乘以不同的体力活动水平（PAL）系数进行计算，如下表：
| ||||||||||||||
5．富含蛋白质的食物有哪些
富含优质蛋白质的食物如下：
（1）动物性食物：
肉类，包括猪肉、牛羊肉、鸡肉、鸭肉、鸽子等。
鱼虾类，包括海水鱼类、虾类、墨鱼、贝类、蟹类等。
奶及奶制品，包括牛奶，优质奶酪、奶粉等。
蛋类，包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
（2）植物性食物：
以下食物都是动物性蛋白质的替代物。
豆类及豆制品如豆腐、豆浆、四季豆、扁豆、豌豆等。
坚果食物如花生、杏仁、葵花子等。不同食物的蛋白质含量
食物名称 | 数量 | 蛋白质大约含量（克） |
瘦肉类 | 2两（生重） | 20 |
牛奶、豆奶 | 1杯（250毫升） | 7 |
鸡蛋、鸭蛋 | 2两（生重） | 13 |
鱼虾类 | 2两（生重） | 18 |
豆腐 | 2两（生重） | 8 |
豆腐丝、豆腐干 | 2两（生重） | 18 |
黄豆 | 2两（生重） | 35 |
花生米、杏仁、葵花子 | 2两 | 24 |
不同食物的提供的能量
食物名称 | 数量 | 能量（千卡） |
猪肉（肥瘦肉、五花肉）、 肉鸡、豆奶粉 | 2两（生重） | 400 |
牛羊肉、土鸡 | 2两（生重） | 100 |
牛奶 | 1杯（250毫升） | 135 |
花生仁、葵花子、干核桃、松子、榛子 | 2两 | 600 |
米饭、方便面、奶粉 | 2两 | 480 |
馒头、花卷 | 2两 | 200 |
大米、挂面、干面条、面粉、小米、玉米面、炼乳 | 2两（生重） | 350 |
（二）水
1．水对身体有什么作用
水是人体需要量最大、最重要的营养素。水是生命之源，一切生理功能都离不开水。
（1）是体内一切生理过程中生物化学变化不可少的介质。
（2）运输功能，如血液和组织液，将从食物中吸收的营养素运送到身体各部位，同时将代谢产生的废物运送到肾脏和肺，经尿液和呼吸排除体外。
（3）通过汗液的蒸发调节体温，避免体温过度升高。
（4）润滑功能，在身体需要活动的部位，起到润滑剂的作用。
2．每天需要喝多少水
身体每天需要大量的水，健康人每天需水约30毫升/公斤体重（例：65公斤的人每天需要水2000毫升，大约为8杯水），当发烧时，要比平常多喝2杯水，腹泻时则要比平常多喝3～4杯水。
所有的食物都含有水，任何饮料如水果汁、苏打汽水、牛奶和汤等都有助于补充水分。最好不要选用含咖啡因的饮料，因为咖啡因通过促进排尿使水分的丢失增加。
（三）维生素
1．什么是维生素
维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量营养素。它在体内所需很少，但大多数不能在体内合成，只能通过日常食物获取，缺乏时身体就会生病。因此，每天都要吃富含维生素的食物。
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，它们不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂，在食物中常与脂类共存，在酸败的脂肪中容易被破坏，摄入过多，可引起中毒，摄入过少，可缓慢出现缺乏症状。
水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，它们易溶于水，所以在烹调加工时容易造成损失；一般无毒性，但摄入极大量时也会出现毒性，摄入过少，则较快出现缺乏症状。
2．维生素A对身体有什么作用
（1）是眼睛视网膜细胞内视紫红质的组成成分，缺乏会导致夜盲症，民间称做“雀蒙眼”。
（2）维持皮肤和粘膜等上皮组织的正常状态。
（3）促进生长和骨骼发育。
（4）提高人体对疾病的抵抗力。维生素A作为一种营养素从多方面影响免疫系统的功能。维生素A缺乏时，皮肤、黏膜局部免疫力降低而易于诱发感染；可提高发病率和死亡率，其主要原因在于加重感染，而足够的维生素A可以强化免疫系统，对胃肠道、肺部感染有很好的预防和治疗作用。18%艾滋病病毒感染者缺乏维生素A，维生素A缺乏使CD4的数量减少，而补充中等剂量的维生素A能延长病人的生存时间。
（5）维生素A过多可降低CD4存活，损害肝脏，导致血钙增多，引起呕吐，头痛、骨头和关节的疼痛。可以通过看手掌的颜色，寻找出汗部位的黄色显色剂进行自我监督，但最好的途径是监督自己的摄入量。另外一种避免维生素A毒性的方法是补充剂换作b-胡萝卜素的形式，但也不能过量。
3．每天应从食物中获得多少维生素A
健康成年男性每天应从食物中获得维生素A800mg视黄醇当量、女性700mg视黄醇当量，相当于：
1个中等大小的胡萝卜
小半个芒果
1碗炒菠菜
1个小南瓜
2个小红薯
4．哪些食物富含维生素A或胡萝卜素
维生素A最好的食物来源是各种动物肝脏、奶油、蛋黄、鱼肝油、鱼卵、全奶、禽蛋等。β-胡萝卜素的良好来源是绿色、黄色或红色蔬菜和水果，如冬寒菜、菠菜、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、辣椒、红心红薯、南瓜、芒果、杏子、柑橘和柿子等。
不同食物维生素A的含量
食物名称 | 数量 | 维生素A的 大约含量（mg） |
牛羊肝 | 2两（生重） | 20000 |
猪肝 | 2两（生重） | 5000 |
芒果 | 2两 | 1340 |
冬寒菜、西兰花 | 2两（生重） | 1200 |
胡萝卜 | 2两（生重） | 680 |
菠菜、芹菜叶 | 2两（生重） | 500 |
茴香、苜蓿、荠菜 | 2两（生重） | 400 |
生菜、空心菜、茼蒿、小白菜、苋菜 | 2两（生重） | 300 |
南瓜、芫荽（香菜） | 2两（生重） | 150 |
红心甘薯 | 2两（生重） | 125 |
5．维生素E对身体有什么好处
维生素E是体内的抗氧化剂，同时又是一种有效的免疫调节剂。
（1）维生素E在一定剂量范围内能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，提高机体免疫功能，提高对感染的抵抗力和降低死亡率。
（2）维生素E能使艾滋病小鼠降低一种叫做前列腺素E2的物质的分泌，这种物质如果在体内水平较高，就会抑制免疫功能。
（3）体外试验中，维生素E同维生素C等抗氧化剂一样，可以使病毒的生长率降低。
6．每天应从食物中获得多少维生素E
健康成年人每天应从膳食中获得14mg维生素E，相当于：
半两花生油
1中碗豆腐
2两豆腐干
2把炒花生仁
7．哪些食物富含维生素E
膳食中维生素E主要由α-生育酚和β-生育酚组成，在自然界分布很广，一般情况下不会缺乏。含维生素E丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷类，蛋类、绿叶蔬菜中如菠菜、菜花等也含有一定量的维生素E。
不同食物维生素E的含量
食物名称 | 数量 | 总生育酚的 大约含量（mg） |
食用油脂 | 2两 | 72.4 |
炒花生米 | 2两 | 18.0 |
谷类食物 | 2两（生重） | 0.96 |
豆类 | 2两（生重） | 4.92 |
蛋类 | 2两（生重） | 2.05 |
水产类 | 2两（生重） | 1.25 |
肉类、蔬菜、水果 | 2两（生重） | 0.42~0.75 |
奶类 | 2两 | 0.26 |
8．维生素C对身体有什么作用
（1）参与体内氧化还原反应，维持机体的正常代谢。
（2）有很强的还原性，可以保护其它物质免遭氧化损伤。
（3）是胶原合成必不可少的辅助物质，缺乏时伤口不易愈合，血管壁脆弱易于出血，出现牙龈肿胀出血、牙齿松动甚至脱落，皮下出血、出现紫癍等。
（4）有助于体内铁和钙的吸收。
（5）增强机体免疫能力。维生素C是人体免疫系统所必需的维生素，维生素C缺乏能使免疫功能降低。维生素C能抑制新病毒合成，有抗病毒作用。
（6）维生素C摄入过量会引起腹泻、肾结石等。维生素C每天摄入少于4克时，不会出现不良结果。
9．每天应从食物中获得多少维生素C
维生素C是人体需要量最大的一种维生素，健康成年人每天需从膳食中获得维生素C100毫克，相当于：
5个鲜枣
3个中等大小的柿子椒
4个橘子
1个半中等大小的猕猴桃
25个山楂
1个中等大小的苦瓜
10．哪些食物富含维生素C
维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、番茄、菜花以及各种深色叶菜类，水果中的草莓、柑橘、柚子、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等含量十分丰富。由于维生素C遇热容易被破坏，且易溶于水，所以在烹调新鲜蔬菜时要先洗后切，急火快炒。
不同食物维生素C的大约含量
食物名称 | 数量 | 维生素C 含量（mg） |
鲜枣 | 2两 | 240 |
猕猴桃 | 2两 | 60 |
山楂 | 2两 | 50 |
鲜荔枝、鲜桂圆、 | 2两 | 40 |
柿子椒、芥蓝、白萝卜缨 | 2两（生重） | 70 |
菜花、苦瓜、苦苦菜 | 2两（生重） | 60 |
芫荽（香菜）、白菜、（生）、西兰花 | 2两（生重） | 50 |
圆白菜、芦笋、荠菜、水萝卜、藕 | 2两（生重） | 40 |
土豆、菠菜、茴香、蒜苗、小白菜、 油菜、红心甘薯、毛豆 | 2两（生重） | 30 |
11．维生素B6有哪些功能
（1）参与氨基酸、脂肪酸的代谢。
（2）参与神经递质的合成。
（3）维生素B6缺乏也可导致贫血。
（4）维生素B6缺乏可影响机体的免疫功能。
12．每天应从食物中获得多少维生素B6
健康成年人每天应从膳食中获得维生素B61.2mg，相当于：
6个鸡翅
3个鸡腿
3个鸡蛋
4块带鱼
13．哪些食物富含维生素B6
维生素B6广泛存在于各种食物中，其良好来源为肉类，尤其是肝脏，豆类中的黄豆、鹰嘴豆，蛋类，坚果中的葵花子、核桃等,哈密瓜、甜瓜、山楂、麦芽、麦胚等。
不同食物维生素B6的含量
食物名称 | 数量 （生重） | 维生素B6 大约含量（mg） |
白色肉类（鸡肉、鱼肉） | 2两 | 0.4~0.9 |
动物内脏、豆类、蛋类 | 2两 | 0.68~0.8 |
14．维生素B12对身体有什么好处
（1）参与蛋白质的合成。
（2）是骨髓造血不可缺少的重要物质。
（3）影响机体的免疫功能。
15．每天应从食物中获得多少维生素B12
健康成年人每天应从膳食中获得维生素B122.4mg，相当于：
1片生猪肝
2两肉
16．哪些食物富含维生素B12
禽肉、鱼、蛋和奶类能提供丰富的维生素B12，其中动物内脏、牡蛎中含量较高，豆腐乳中所含维生素B12很高。
不同食物维生素B12的含量
食物名称 | 数量 （生重） | 维生素B12的大约含量（mg） |
肉类 | 2两 | 1~3 |
动物内脏 | 2两 | 40~90 |
乳及乳制品 | 2两 | 0.3~4.0 |
17．叶酸对身体有哪些作用
（1）参与蛋白质以及其它重要化合物的合成。
（2）是合成红细胞和神经介质必需的物质。
（3）叶酸缺乏常见的损害：
大细胞性贫血是最常见的一种损害。
怀孕期间叶酸缺乏能导致胎儿畸形、流产、胎儿宫内发育迟缓、早产、低出生体重。
叶酸缺乏可能导致免疫系统削弱，常伴随维生素B12缺乏，会引起神经系统的症状。
18．每天应从食物中获得多少叶酸
健康成年人每天应从食物中获得叶酸400mg，相当于：
1小碗黄豆
15片猪肝（3两）
1小碗炒油菜
10把花生米
每天补充叶酸1到2毫克，用来治疗叶酸缺乏。之后每天1毫克或少一点用来维持。
19．哪些食物富含叶酸
叶酸的良好食物来源包括动物肝、肾、蛋、绿叶蔬菜、马铃薯、菜花、豆类、麦胚和坚果类（如核桃）等。
不同食物叶酸的含量
食物名称 | 数量 （生重） | 叶酸的大约 含量（mg） |
猪肝 | 2两 | 236 |
黄豆 | 2两 | 380 |
核桃、花生、油菜、西红柿 | 2两 | 100-150 |
鸡蛋 | 2两 | 75 |
豇豆、北豆腐、 | 2两 | 65 |
菜花、胡萝卜、黄瓜、草莓、香蕉 | 2两 | 30 |
（四）矿物质
1．矿物质对身体有哪些作用
矿物质包括钙、磷、铁、钾、钠、锌、硒、镁、铜等。
（1） 构成人体组织，如骨骼中的钙、磷、镁。
（2） 维持体内水分的正常分布、酸碱平衡和神
经肌肉的兴奋性。
（3） 构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和
核酸的成分，或参与酶系的激活。
2．硒对人体有什么作用
（1）保护心血管、维护心肌健康。
（2）与金属有很强的亲和力，有解毒功能。
（3）是一种抗氧化剂，可增强免疫功能，具有抗肿瘤的作用。
（4）硒缺乏可对身体造成损害：
降低机体的抗感染能力。
慢性硒缺乏人群癌的发生率较高。
3．每天应从食物中获得多少硒
健康成年人每天应从膳食中获得硒50微克，相当于：
2块带鱼
1小条黄花鱼
1斤猪肉
半斤肥瘦牛肉
4两猪肝（20片左右）
硒过量时会产生毒性，应注意不要补充过量。
4．哪些食物含硒丰富
含硒的食物有普通面粉、糙米、大麦、鱼、虾、海藻、动物肝、动物肾、蘑菇、大蒜、葱头、芦笋、胡萝卜、含硒鸡蛋等。
不同食物硒的含量
食物名称 | 数量（鲜重） | 硒的大约含量（mg） |
动物内脏 | 2两 | 13-19 |
肉类 | 2两 | 10~40 |
谷类 | 2两 | 2~10 |
奶制品 | 2两 | 10~30 |
鱼虾类 | 2两 | 10~100 |
牛奶、炼乳、酸奶 | 2两 | 1.7~3.3 |
5．锌对身体有什么好处
（1）是人体许多重要酶的组成成分，是正常生长发育必不可少的微量元素。
（2）锌能促进食欲。
（3）对维持免疫系统的正常发育和功能有着重要作用。
（4）锌摄入不足是比较常见的矿物质缺乏的形式，特别是所吃的食物中谷类较多而动物性食物较少者。缺乏会引起以下损害：
出现多发性口腔溃疡、异食癖（喜食煤渣、泥土等）。
使性成熟迟缓。
6．每天应从食物中获得多少锌
健康成年男性每天应从膳食中获得锌15毫克，女性11.5毫克，相当于：
20片猪肝
1碗炒口蘑
2两牡蛎
4把榛子
7．哪些食物含锌丰富
锌的来源广泛，贝壳类海产品如牡蛎、扇贝、红色肉类及肝脏是锌的极好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、奶酪、蛋类、花生、口蘑香菇等也是锌的良好来源。
不同食物锌的含量
食物名称 | 数量 | 锌的大约含量（mg） |
扇贝、牡蛎、赤贝 | 2两（鲜重） | 11 |
羊肉、牛肉、猪肝 | 2两（鲜重） | 3.7~6.1 |
干果类 | 2两（熟重） | 3.8~7.1 |
蛋类 | 2两 | 1.5 |
口蘑、洋蘑菇、松蘑 | 2两 | 6 |
中国居民每日膳食中微量营养素的参考摄入量（成年人）
营养素 | 推荐摄入量（每天） |
维生素A | 男：800微克 女：700微克 |
维生素C | 100毫克 |
维生素E | 14毫克 |
维生素B6 | 1.2毫克 |
维生素B12 | 2.4微克 |
叶酸 | 400微克 |
硒 | 50微克 |
锌 | 男：15毫克 女：11.5毫克 |
注：1斤=500克 1两=50克 1克=1000毫克 1毫克=1000微克
（五）维生素和矿物质补充剂
1．什么是维生素和矿物质补充剂
维生素和矿物质补充剂是指市场上富含维生素和矿物质等营养素产品，目的是在正常膳食以外补充这些营养素的摄入，通常以胶囊、片剂、粉末、液体等形式出售。维生素和矿物质补充剂只限于提供维生素和矿物质作为补充剂的产品，而不涉及其它营养素，也不涉及其它食物成分如一些植物提取物和植物素。
2．为什么要额外服用补充剂
如前所述，维生素和矿物质对人体免疫系统的功能有着极其重要的作用，人体对这些物质的需要量很少。一个健康成人，只要合理地安排好一日三餐，每日从所吃食物中即可获得所需营养素。
3．每天应补充多少补充剂
补充剂量如下表所示。需要注意的是，补充剂并不是越多越好，许多维生素和矿物质过量都会产生毒性。
维生素和矿物质补充剂的推荐量
补充剂名称 | 推荐量 | 服用频率（天） |
β-胡萝卜素补充剂 | 15毫克 | 1次或2次 |
维生素E补充剂 | 800~1200毫克 | 1次 |
维生素B6补充剂 | 20毫克 | ― |
维生素B12补充剂 | ― | ― |
维生素C补充剂 | 1000~3000毫克 | |
叶酸补充剂 | 1毫克 | 1次 |
硒补充剂 | 50微克 | 1~4次 |
锌补充剂 | 50毫克 | 1次 |
二、食物与营养
食物的分类，每类都包括哪些食物
食物是人类赖以生存、繁衍的物质基础，人的生长发育和维持生命活动所需要的能量和各种营养素都是从食物中获得的。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，各有其营养特点。除了母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。为了满足人体各种营养素需要，保持身体健康，人们要食用各种食物。我国的营养工作者根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为五大类：
第一类：谷类及薯类
谷类食品包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等。
薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
第二类：动物性食物
包括畜、禽、鱼、蛋、奶等。
肉类：猪肉、牛羊肉等及其制品。
禽肉：鸡肉、鸭肉、鹅肉等及其制品。
鱼类：带鱼、黄花鱼、鲅鱼等海水鱼和鲤鱼、草鱼等淡水鱼两类及其他水产动植物，如海带、蛤蜊、虾、蟹等。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其制品，如咸蛋、松花蛋、鸡蛋粉等。
奶类：牛奶、羊奶和马奶等及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、炼乳等。
第三类：豆类及其制品
包括大豆和其他干豆类及其制品。
豆类：绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆等。
豆制品：豆腐、豆浆、豆腐脑、腐乳、豆芽、腐竹等。
第四类：蔬菜水果类
蔬菜按其结构及可食部分不同，分为鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类等。
叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜及蒿菜等。
根茎类：萝卜、马铃薯、藕、山药、芋头、洋葱、蒜和竹笋等。
茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等。
鲜豆类：毛豆、蚕豆、扁豆、豇豆、四季豆和豌豆等。
水果可分为鲜果类和干果类。
鲜果类：苹果、香蕉、梨、杏、菠萝、橘子、西瓜和猕猴桃等。
干果类：指由新鲜水果加工制成的果干，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。
第五类：纯热能食物
包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
动植物油：猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、香油等。
淀粉：大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉丝、凉粉、藕粉等。
食用糖：白糖、冰糖、红塘、奶糖、巧克力、麦芽糖、棉花糖等。
酒类：白酒、果酒、黄酒、露酒、啤酒等。
（一）不同食物的营养特点
1．谷类食物的营养特点
谷类虽然蛋白质含量不高，为6%~10%，但由于食用量比较大，所以谷类食物仍是膳食中蛋白质的重, 要来源，占55%。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，所以蛋白质营养价值低，生物价值为50%~60%。
谷 类 食 物 是 人 类 最 理 想 、 最 经 济 的 能 量 来 源 |
谷类中脂肪含量很少，约为1%~2%，加工时容易转入到副产品中。从玉米和小麦胚芽中提取的麦胚油营养价值高，主要为不饱和脂肪酸，占80%以上，其中亚油酸为60%，还含有较多的维生素E，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。
谷类含矿物质约为1.5%~3.0%，以磷的含量最高，但不容易被人体充分吸收利用；钙含量很少，铁的生物利用率也很低。
谷类是B族维生素的重要来源，其中以维生素B1、B2和尼克酸含量较多，但不供给脂溶性维生素、维生素C和维生素B12。
谷类中所含的B族维生素和无机盐主要分布在皮层和胚部，含量随加工精度的提高而减少。但如果谷类加工粗糙，出粉率虽然高，营养素保留也较多，但却不利于消化吸收，还会影响其他营养素的吸收，不利被机体利用。
2．薯类食物的营养特点
薯类食物中含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。
据分析，每100g鲜红薯中含蛋白质2.0g，碳水化合物29.5g，粗纤维0.8g，钙28mg，磷50mg，铁0.6mg，胡萝卜素1.31mg以及其他维生素。红薯中还具有维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化发生的功能，同时可使皮下脂肪减少，预防胶原病发生，对呼吸道、消化道和关节腔有很好的润滑作用。红薯中含有较多淀粉和纤维素，可以预防便秘，减少肠癌的发生。另外，红薯是一种生理碱性食品，对调节人体的酸碱平衡有积极意义。
由于红薯中含有氧化酶和粗纤维，在肠胃中会产生大量二氧化碳气体，同时由于它含糖量高，会在胃内产酸，引起胃胀、烧心，所以应吃熟的红薯，一次不能吃得过多，最好与米、面搭配食用。
3．畜禽肉类的营养特点
畜禽肉类包括畜禽的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血等及制品，主要供给蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。禽肉类食品经适当加工烹调，不仅味道鲜美，饱腹作用强，而且易于消化吸收。
畜禽肉含蛋白质10%~20%，含人体必需氨基酸丰富，蛋白质营养价值很高，生物学价值在80%左右。
脂肪含量在不同部位差异较大，主要成分是饱和脂肪酸，胆固醇在肥肉和内脏含量较高。其中猪肉属于高脂肉，牛羊肉属于中脂肉，禽肉和内脏属于低脂肉。
肉类无机盐含量为0.6%~1.2%，以磷、铁较多，并含有少量的铜。肉中铁的生物利用率高。肝脏含铁尤其丰富，每100g中含铁22.6mg，并且吸收率较高，是膳食中铁的良好来源。每100g肉中钙含量约为7~10mg，鸡肉含钙量要高于一般的畜禽肉。
肉类含丰富的B族维生素，特别是肝脏，富含维生素A、核黄素，但不提供维生素C和膳食纤维。每100g猪肝中约含维生素A5mg，羊肝为21mg，远远高于肉中的含量。
4．鱼类的营养特点
鱼类食物主要提供蛋白质、矿物质和维生素。
动物性食物 主要提供蛋 白质、脂肪、 矿物质、维 生素A和B 族维生素。 |
鱼类脂肪含量差异较大，一般为1%~10%，多由不饱和脂肪酸组成，占80%左右，消化率为95%，主要分布在内脏周围和皮下，肌肉含量很少。海产鱼油中的多不饱和脂肪酸对于防治动脉粥样硬化和冠心病有一定的效果。
鱼类无机盐含量为1%~2%，以磷的含量最高，此外钙、钠、氯、钾等含量也较多，其中钙含量高于禽肉，但吸收率低。海产品中富含碘，是畜禽类的10~15倍。
鱼类含有丰富的B族维生素，如每100g鳝鱼含0.98mg维生素B2，100g河蟹含维生素B20.28mg。另外，鱼肝中还含有丰富的维生素A和维生素D。
5．蛋类的营养特点
蛋主要指鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽、火鸡等的蛋。蛋类营养价值高，除了缺乏维生素C外，几乎含有人体必需的所有营养素。
蛋白质含量在13%~15%，是最理想的天然优质蛋白质。蛋类脂肪平均含量为12%左右，主要集中在蛋黄内，呈乳化状态，易消化吸收，含有一定量具有营养价值的卵磷脂，蛋黄内胆固醇含量较高。矿物质含量丰富，以钙、磷、铁较多，主要集中在蛋黄，其中钙和磷的吸收率较高，但铁的吸收利用较差。含有一定量的维生素A、D、B1、B2，主要集中在蛋黄。蛋类含糖较少。
6．奶类的营养特点
奶类及奶制品是一种营养丰富、容易消化吸收、食用价值很高的食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、核黄素和钙，以牛奶食用最为普遍。此外还有羊奶和马奶。
奶中所含蛋白质属优质蛋白，消化吸收率为87%~89%。
乳脂肪含量约为3.0%，吸收率达97%，水溶性挥发性脂肪酸含量较高，还含有一定的亚油酸和亚麻酸、卵磷脂。
奶中碳水化合物主要是乳糖，调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌，同时还可以促进钙的吸收；不提供纤维素。
奶中富含钙、磷、钾，特别是提供钙，100g中含钙104mg，且吸收率较高，是钙的良好来源，但铁含量很低，100g中仅含0.3mg。
奶中含有人体所需要的各种维生素，其含量与饲养方式有关，其中维生素B2和维生素E含量较高，每100g牛乳中分别含0.14mg、0.21mg，但维生素D含量不足，维生素C的含量也很少。
奶制品包括消毒鲜奶、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等。奶制品的营养价值与鲜奶基本相似。尤其酸奶，其中所含的乳酸杆菌和双歧杆菌为肠道益生菌，在肠道生长繁殖，可抑制肠道腐败菌的生长繁殖，调整肠道菌相，防止腐败胺类对人体产生不利的影响。并且酸奶适合具有乳糖不耐受症不能饮用鲜奶的人群以及消化不良的婴幼儿、老年人等。
动 物 性 食 物 和 豆 类 食 物 是 优 质 蛋 白 质 的 重 要 来 源 |
豆类食品是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
大豆的蛋白质含量很高，一般为35%~40%，是植物性食品中蛋白质含量最高的食品。而且蛋白质的氨基酸组成和比例较好，适合人体需要，富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是粮谷蛋白质互补的天然理想食物，所以属于优质蛋白质，具有较高的营养价值。
大豆平均含脂肪18%左右，但以不饱和脂肪酸主，含量高达85%。大豆中还含有营养价值很高的磷脂和抗氧化能力较强的维生素E，每100g黄豆中含维生素E18.9mg，高于一般蔬果类；胆固醇含量比肉、蛋、奶、鱼类食物要少得多。
大豆中的碳水化物只有一半可供利用，另一半不能被消化吸收，在肠道内被细菌分解为二氧化碳和氨，可引起腹部胀气。
大豆中含有丰富的钙，100克大豆中含钙191毫克，磷和铁的含量也较高，但铁的吸收率不高。
大豆内含多种维生素，以B族维生素含量更为丰富，主要为维生素B1、B2，每100g大豆含维生素B1mg、维生素B20.25mg，烟酸2.1mg，其含量比粮谷类多数倍，也含有一定量的胡萝卜素和维生素E，将大豆发芽为豆芽时，生成较多的抗坏血酸。
大豆中还含有一些抗营养因子，可影响人体对某些营养素的消化吸收，但可以通过加热、发酵、发芽、磨浆等方法制成豆制品来消除抗营养因素的影响。另外大豆中的异黄酮，对人体有特殊的保健作用，它具有抗氧化、降低血脂和血胆固醇、抗溶血、抗真菌、抗细菌及抑制肿瘤的作用，还具有雌激素样作用，对于与雌激素相关的一些疾病，如骨质疏松症、更年期综合征、雌激素依赖型肿瘤等都有防治功效；大豆还有明显增加冠状动脉和脑的血流量，改善心肌营养状况的功能。
豆制品营养丰富，其中蛋白质的含量很高，每100g干豆腐含蛋白质49.7g，而豆浆中的蛋白质可与鲜奶媲美，与大豆相比，更容易消化吸收。豆制品同大豆一样，无机盐和维生素含量也很丰富，含有营养价值很高的不饱和脂肪酸，且胆固醇含量却很少。
8．蔬菜和水果的营养特点
新 鲜 蔬 菜 水 果 是 维 生 素 C 、 胡 萝 卜 素 、 膳 食 纤 维 和 矿 物 质 的 重 要 来 源。 |
蔬菜水果提供的糖类较少，但所含的纤维素、半纤维素、木质素和果胶是人们膳食纤维的主要来源，对于通便、减少或阻止胆固醇等物质的吸收有重要意义。
新鲜蔬菜水果是提供维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源，其中以新鲜深绿色叶菜类中维生素C和胡萝卜素含量最高。
蔬菜水果中含有丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中无机盐的主要来源，对维持体内酸碱平衡起重要作用。但蔬菜中存在的草酸能影响本身所含钙、铁的吸收，也影响其他食物中钙、铁的吸收。
蔬菜水果中常含有各种芳香物质、色素和有机酸，可提高食欲，有利消化。
蔬菜水果基本不提供脂肪，提供的蛋白质也非常少；尽量生食，以免破坏维生素C。
蔬菜水果中含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。如大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇作用；南瓜、苦瓜具有降低血糖的作用等等。
9．油、糖、淀粉等食物的营养特点
油、糖、淀粉、酒都属于纯热能物质，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
与人们饮食生活关系密切的是植物油，包括花生油、豆油、芝麻油、菜籽油等。植物性油脂的主要营养特点是含有不饱和脂肪酸较多，具有降低胆固醇、预防心血管疾病的作用，还含有一定量的磷脂和维生素E；动物性油脂饱和脂肪酸的含量要高于植物性油脂，其一个主要的营养特点是胆固醇含量高，因此血胆固醇高的人和老年人要少吃。
（二）中国居民膳食指南
1．什么是中国居民膳食指南
五谷为养 五菜为充 五畜为益 五果为助 |
2．中国居民膳食指南包括几条
（1）食物多样、谷类为主
（2）多吃蔬菜、水果和薯类
（3）每天吃奶类、豆类或其制品
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6）吃清淡少盐的膳食
（7）如饮酒应限量
（8）吃清洁卫生、不变质的食物
3．为什么要食物多样化
各种食物都有不同的营养特点，必须合理搭配，才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯比较合理：以谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维。
4．食物为什么要以谷物为主
谷类为主有益健康。谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素，也是膳食纤维的来源。膳食纤维对预防高血脂、便秘、肠癌、痔疮、糖尿病等有较好的作用。谷类与许多食物搭配制成多种多样的食物，如馒头、花卷、面条等，又可以与其他食物共同作成可使蛋白质发挥互补作用的包子、饺子等，从而为人体提供较全面的营养素。
5．如何按照“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食
（1）合理搭配，全面营养
谷类中大米、面粉、小米、黄玉米面中维生素的含量相差明显，大米和面粉中不含有胡萝卜素，而小米和黄玉米面中含量较多，并且还含有人体必需的B族维生素和维生素E。不同的蔬菜、不同的动物性食物所含的营养素量不同，质也不同。所以在安排膳食时，几种食物要合理搭配，做到多样化，才能得到营养全面的膳食。
（2）食物不宜太精，粗细搭配
粮食是维生素B1的丰富来源，但由于近年来人们所吃的米、面越来越精，米、面被碾�的太细，损失了大量的B族维生素、矿物质和膳食纤维。长期食用过精的粮食，会造成营养缺乏。导致脚气病，肠胃功能减弱，造成便秘或其他更严重的问题。
饮食要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。
（3）主副食安排合理，获得全面营养
膳食以谷类为主，每天摄入300~500克粮食，同时要注意副食的搭配。粮食中蛋白质质量不够优良，如果与豆制品一起吃，可以提高蛋白质的营养价值。同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。
6．为什么每天要多吃新鲜蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化。
薯类可以提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素，还有较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。
“中国居民膳食指南”建议：每天膳食中含有400~500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
7．常吃奶类、豆类对身体有什么好处
中国居民的膳食中奶类和豆类摄入很低，造成我国居民普遍缺钙。缺钙导致骨质疏松，易发生骨折。奶类是钙的最好食物来源，并且含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸比例合适，适用于人体的利用，同时还含有人体必需的维生素A、B1和B2。营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。
豆类品种繁多，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂。除已知的营养素外，大豆还含有一些有益于健康的其它成分，如异黄酮及大豆低聚糖等，对于预防与营养有关的心脑血管疾病、癌症、糖尿病可能有重要作用。为了健康，请把奶类、豆类作为每日不可缺少的食物。
8．为什么要常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的的氨基酸组成更好适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。
鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化、冠心病十分有益。鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。
肉类所含蛋白质丰富，并且质量优良，还含有丰富的矿物质和脂溶性维生素，其中肉中发铁是血红素铁，生物利用率高达20%~30%。各种肉类具有它们各自的营养价值：猪肉脂肪含量高，牛羊肉蛋白质含量高，脂肪相对较低，鸡鸭肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比畜肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适合。
畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝中含有丰富的维生素A、B2、铁和铜，是维生素A和铁的良好食物来源。但内脏多含脂肪及胆固醇较高，不应该吃得太多。少吃肥肉和荤油，由于肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起诸多慢性病和肥胖的危险因素。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。
9．影响体重的主要环境因素有哪些
进食量和体力活动是影响人体重的两个主要因素。食物提供能量，体力活动消耗能量。如进食量过多而活动量不足，多余的能量在体内以脂肪的形式积存下来，使体重超过正常，发生肥胖。相反，若摄食量不足而活动量过大，由食物获得的能量不能满足生活和劳动的需要，就会消耗自身组织来满足活动需要，使体重减轻，久之身体会消瘦。肥胖孕育着发生慢性病的危险。已有报道约有20多种疾病与肥胖有关，例如动脉粥样硬化、高血脂症、糖尿病、胆石症、骨关节病、肾病及一些恶性肿瘤等。消瘦者除劳动能力不足外，还常伴有营养缺乏，引起抗病能力下降，容易患多种病。因此，体重不足（消瘦）和超重（肥胖）都是不健康的表现。人们需要保持进食量和活动量之间的平衡，使体重保持在一个健康的水平。
10．怎样保持适宜体重
一般来说，脑力劳动或坐位工作者，因体力活动少，应有意识的增加一些活动或运动锻炼，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。而对于消瘦者，则要注意适当增加能量和全面平衡的营养，以促进正常的生长发育及达到适宜体重。判断一个人是否超重或肥胖，可根据第9问中介绍的方法进行评价。
11．每天应吃多少盐
吃清淡膳食有利于健康。也就是膳食不要太油腻、太咸，或吃过多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意荤素搭配，不要食用过多的动物性食物。成人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应该少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品。
12．饮酒对身体有害吗
长期饮酒造成体内多种营养素缺乏，损害消化系统尤其是肝脏的功能，增加患中风的危险，酒精影响脂肪代谢，促使血液中的脂肪沉积在血管壁上，使血管腔变小。过量饮酒可使心肌发生脂肪变性，减低心脏的弹性收缩力，影响心脏正常机能。损害神经系统，导致事故及暴力增加。酒精对生殖细胞、胎儿有毒害作用，过量饮酒能毒害下一代。饮酒弊多利少，为了健康，最好不饮酒，如饮酒可少量饮用果酒、啤酒或低度酒。但对18岁以下的儿童青少年来说，则不应饮酒。
13．怎样做到卫生的饮食
应选购新鲜，干净，没有变色、变味，符合卫生标准的食物。日常生活中要重视饮食卫生，饭前便后要洗手，餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
（三）中国居民平衡膳食宝塔
1．什么是中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，它告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每天应吃食物的种类及相应的数量，便于群众理解和在日常生活中实行。
中国营养学会
2．中国居民平衡膳食宝塔分为哪几层
平衡膳食宝塔共分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
（1）谷类食物位居底层，这表示我们每天都应该吃的最多的东西，如米饭、馒头、面包、面条、薯类等。每人每天应吃300500克。
（2）蔬菜和水果占据第二层，每天要吃的多一些，每天应吃400500克和100200克。
（3）鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天要吃的适量，每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）。
（4）奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克（相当于鲜奶200克或奶粉28克）和豆类及豆制品50克（相当于大豆40克或豆腐干80克的豆制品）
（5）第五层塔尖是油脂类，每人每天吃的量应该最少，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但对于艾滋病感染者喝病人，可以多吃一些糖和油脂，以提供身体需要的能量。
3．如何根据平衡膳食宝塔安排饮食
宝塔建议的每人每天各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量一般是指食物的生重，每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，是一个平均值和比例。每天膳食中应当包含宝塔中的各类食物，比例也要基本与宝塔所示一致。日常生活中不一定每天样样都要按照宝塔推荐的量吃，例如做鱼比较麻烦，可以把宝塔推荐的每天50克，改为每星期吃2~3次，每次150~200克。实际上平日喜欢吃禽肉的可以多吃些禽肉，喜欢多吃些鱼虾多吃些鱼虾都没有太大关系，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例来合理膳食。
4．同类食物可以相互调换吗
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）
食物名称 | 重量（克） | 食物名称 | 重量（克） |
大米、糯米、小米 | 100 | 烧饼 | 140 |
富强粉、标准粉 | 100 | 烙饼 | 150 |
玉米面 | 100 | 馒头、花卷 | 160 |
挂面 | 100 | 窝头 | 140 |
面条（切面） | 120 | 鲜玉米 | 750-800 |
面包 | 120-140 | 饼干 | 100 |
豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）
食物名称 | 重量（克） | 食物名称 | 重量（克） |
大豆（黄豆） | 40 | 腐竹 | 35 |
豆腐干、熏干、豆腐泡 | 80 | 素肝尖、素鸡、素火腿 | 80 |
豆粉 | 40 | 素什锦 | 100 |
青豆、黑豆 | 40 | 北豆腐 | 120-160 |
蚕豆（炸、烤） | 50 | 南豆腐 | 200-240 |
五香豆豉、千张、豆腐丝（油） | 60 | 内酯豆腐 （盒装） | 280 |
豌豆、绿豆、芸豆 | 65 | 豆奶、酸豆腐 | 600-640 |
豇豆、红小豆 | 70 | 豆浆 | 600-800 |
乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
食物名称 | 重量（克） | 食物名称 | 重量（克） |
鲜牛奶 | 100 | 酸奶 | 100 |
速溶全脂奶粉 | 13-15 | 奶酪 | 12 |
速溶脱脂奶粉 | 13-15 | 奶片 | 25 |
炼乳（罐头、甜） | 40 | 乳饮料 | 300 |
肉类食物互换表（相当于100克生肉的肉类食物）
食物名称 | 重量（克） | 食物名称 | 重量（克） |
瘦猪肉 | 100 | 酱牛肉 | 65 |
猪肉松 | 50 | 牛肉干 | 45 |
叉烧肉 | 80 | 瘦羊肉 | 100 |
香肠 | 85 | 酱羊肉 | 80 |
大腊肠 | 160 | 兔肉 | 100 |
蛋清肠 | 160 | 鸡肉 | 100 |
大肉肠 | 170 | 鸡翅 | 160 |
小红肠 | 170 | 白条鸡 | 150 |
小泥肠 | 180 | 鸭肉 | 100 |
猪排骨 | 160-170 | 酱鸭 | 100 |
瘦牛肉 | 100 | 盐水鸭 | 110 |
5．怎样合理分配一日三餐
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜，特殊情况可适当调整，也就是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。早餐最好吃些蛋白质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋等，还应吃些谷类食物，如馒头、面包、饼干等。饭量大的人可以搭配一些蔬菜一起食用。午餐既补充上午的能量消耗，又要供给下午活动所需的能量，因此午餐要吃饱，并且注意荤素搭配，保证各种营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素的合理搭配。晚餐选择一些易于消化吸收的食物。
6．怎样充分利用当地的食物资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
（四）食物贮存、加工、制作对营养成分的影响
食物的营养价值除取决于食物本身以外，在很大程度上还受贮存、加工及制作过程的影响。
1．怎样贮存谷类食物
在干燥、温度和湿度均适宜的条件下，谷类中的蛋白质、氨基酸组成及含量、淀粉和无机盐的含量都不会发生太大的变化，但谷类中的脂类物质在贮存期间会因为氧化作用，尤其在各种解脂酶的作用下发生分解而丢失。随着贮存条件和食物本身的水分含量不同，各类维生素的变化也不相同，一般来讲，高温、高湿可以促进维生素B1的破坏，在不良条件下维生素E的损失也较大。另外，玉米及其加工品中的类胡萝卜素在贮存中损失较大,存放一年可损失70%。因此谷类应当存放在避光、通风、干燥和阴凉的环境中，并且存放时间不宜太长。
不同贮存时间大米维生素的损失率（%）
贮存时间 | 维生素B1 | 维生素B2 |
6个月 | 4.85 | 4.23 |
1年 | 10.30 | 7.04 |
2．蔬菜水果存放时间过长有什么危害
新鲜蔬菜水果中含有的少量硝酸盐和亚硝酸盐在贮存过程中，由于细菌和消化酶的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，而后者是一种较强的致癌物。同时蔬菜水果中富含的维生素C却不断损失，如豆角和菠菜存放一段时间后维生素C的损失率可达10.8%，苹果在贮存2个月后，其维生素C可损失27.5%，贮存6个月后，维生素C损失高达66.8%。因此从营养和预防疾病的角度出发，蔬菜水果应该现买现吃。
我国东北地区由于冬季漫长，速冻菜成为冬季储存蔬菜的一种方式，但速冻菜可造成蔬菜中维生素C的损失。豆角、西红柿、菠菜和蒜薹经过速冻后，维生素C的损失率分别为10.8%、7.4%、10.8%和18.1%。
贮存对蔬菜营养成分的影响
蔬菜名称 | 贮存条件 | 还原型抗坏血酸保存率（%） | 胡萝卜素保存率（%） |
菠菜 | 16~26°C贮存3天 | 16 | 77 |
小白菜 | 18~27°C贮存3天 | 72 | 76 |
甘蓝和番茄 | 21~27°C贮存5~6天 | 损失很少 | ― |
3．怎样贮存碘盐
碘作为人体必需的一种微量元素，对机体的正常生长发育及功能代谢起着十分重要的作用。由于碘在温度过高时很容易挥发，造成碘的丢失和浪费。因此在日常生活中对碘盐的储存应注意：一次购买碘盐不宜过多，存放时间不应过长，最好在塑料袋中存放或盛放碘盐的罐器要加盖保存并置于阴暗避光处。
4．怎样贮存食用油才能不影响其营养价值
食用油在不适宜条件下久藏会发生酸败，其酸败程度与紫外线、氧、油脂中的水分和组织残渣、微生物污染以及油脂本身的不饱和程度等各种因素有关。油脂酸败不仅使维生素A、D、E和不饱和脂肪酸受到严重破坏，而且酸败产物对机体重要酶系统有明显的破坏作用，因油脂酸败而引发的食物中毒在国内外屡有报道。一般来讲，油脂应贮存在密封、隔氧和遮光的环境，同时在加工和贮存过程中应避免金属离子的污染。
5．面粉和大米加工越细越好吗
如前所述，由于谷类中所含有的维生素、无机盐和优质蛋白质等人体所需的营养物质都集中在谷粒的周围部分和胚芽中，随着碾磨程度的增高，这些营养物质的丢失程度也随之增高，例如，碾磨可使谷物中硒的含量降低13.6%。因此，为保留各种营养成分，谷物的加工精度不宜过高。
不同加工精度的面粉中营养素含量（mg/100g）的比较
出粉率 | 铁 | 钙 | 维生素B1 | 维生素B2 | 维生素PP |
85% | 2.2 | 50 | 0.31 | 0.07 | 1.60 |
75% | 1.1 | 22 | 0.15 | 0.04 | 0.77 |
50% | 0.9 | 15.0 | 0.08 | 0.03 | 0.70 |
不同加工精度大米维生素的损失率（%）
大米 | 维生素B1 | 维生素B2 |
标准二等米 | 30.63 | 22.36 |
特等米 | 65.36 | 45.00 |
6．怎样加工大豆提高营养价值
大豆是一种营养价值很高的食物，它含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸及卵磷脂，但大豆中也还含有一些蛋白酶抑制剂、植酸、胀气因子、豆腥味、植物红细胞凝血素，影响豆类中营养素的消化吸收以及口感。但通过水泡、磨碎、过滤、煮沸等加工工序可以改变这种状况，如豆腐及其制品（豆腐干、卷、丝）、豆浆和豆芽就是我国人民传统食用的豆制品。
豆腐及其制品蛋白质含量可达17%~45%，消化吸收率提高到92%~96%，同时也是钙、维生素B1的良好来源；豆浆经过脱除豆腥味和加热处理，蛋白质含量也很高，100g豆浆含蛋白质14.4g，铁含量甚至高于鲜奶；用绿豆和黄豆制成的豆芽，每100g含抗坏血酸6~8mg，可作为冬季或某些蔬菜缺乏地区维生素C的良好来源。通过这些加工方式，大豆中原来含有的抗营养物质如抗胰蛋白酶等基本被去掉，并且增加了豆类原来含量较少的某些营养素，如维生素B１２，从而提高了营养价值。
7．常吃腌制蔬菜对身体有害吗
有的地区受气候、地理、交通和环境的限制，不能一年四季都有新鲜蔬菜，所以当地居民经常腌制一些咸菜，如雪里蕻、黄瓜，这些蔬菜在腌制后不仅香脆可口，还能提供多种维生素和无机盐，但在腌制过程中如果盐量不足（小于15%）或时间不长（小于20天）则会引起食物中毒，原因是蔬菜在腌制过程中细菌大量繁殖，将硝酸盐还原成亚硝酸盐，对人体产生危害。
8．新鲜水果比干果和水果罐头有营养吗
水果在加工成制品时，如果脯、干果、罐头食品等，维生素会有不同程度的损失，制罐过程在不同程度上也会使各类食物中微量元素含量减少，如铁、铜、锰、锌和硒等，并随着各加工环节时间的延长、温度的升高，损失也随之增加。所以说新鲜水果比干果和水果罐头有营养。
9．大米淘洗次数越多，浸泡时间越长好吗
做米饭时，先要淘米，在淘米过程中营养素特别是水溶性维生素，如维生素B1、B2，烟酸等的损失较多，应注意尽量减少淘洗次数，一般不应超过三次，并且不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。因为随着淘米次数、浸泡时间的延长、淘米温度的升高，营养素的损失也会增加。据测定，淘洗2~3次，维生素B1可损失29%~60%，维生素B2和尼可酸可损失23%~25%，蛋白质可损失16%，脂肪可损失43%，无机盐可损失70%。
10．哪种方法做米饭有利于保留大米的营养
采用丢弃米汤的捞饭法，米饭中营养素丢失严重，67%的维生素B1、50%的维生素B2、76%的尼可酸将丢失，大部分蛋白质和无机盐也会丢失，所以应该采取蒸饭法做米饭。另外，在煮粥时注意不要加碱，否则会大大破坏米中的维生素B1、B2，可使维生素B1丢失75%，但在煮玉米粥时可以加碱，因为玉米中的结合型尼可酸只有在碱的作用下生成游离型尼可酸才能被人体消化吸收。煮面条、水饺时，食物中的29%~49%的维生素B1、B2会溶解于汤里，应尽量把汤利用起来。
11．为什么要少用油炸方式烹调食物
炸油条时，因为加碱和高温油炸作用，面粉中的维生素B1几乎全被破坏掉，维生素B2和尼可酸也被破坏了48%，所以日常生活中应尽量少用油炸方式加工食物，应尽量采用蒸、烙方法制作面食，并且发酵时用酵母而不用碱。
烹调对食物中B族维生素含量的影响
食物 | 烹调 方法 | 维生素B1保留率（%） | 维生素B2保留率（%） | 尼克酸保留率（%） |
米饭 | 捞后蒸 | 33 | 50 | 24 |
面条 | 煮 | 69 | 71 | 73 |
油条 | 炸 | 0 | 50 | 52 |
小米粥 | 熬 | 18 | 30 | 67 |
12．蔬菜为什么不应该先切后洗
蔬菜应在较完整状态下进行清洗，切忌先切后洗，浸泡时间不要过长，不要切得过碎，以免造成维生素C的丢失。由于新鲜蔬菜切后与空气接触面加大，会使维生素C和胡萝卜素被氧化破坏，同时由于烹调后的蔬菜在放置中会造成维生素C的进一步损失，所以在烹调中应尽量做到“四随”，即随洗、随切、随炒、随吃。
烹调前处理以及烹调后放置对蔬菜中维生素C含量的影响
蔬菜名称 | 处理方式 | 还原型维生素C 保留率（%） | 炒后放5小时 维生素C保留率（%） |
马铃薯 | 切丝冲洗 | 67.4 | 10.9 |
甘蓝 | 切后冲洗 | 94.6 | 47.0 |
黄瓜 | 切片放置 | 69.4 | 22.9 |
辣椒（青） | 掰块放置 | 86.5 | 53.6 |
柿子椒（青） | 掰块放置 | 79.1 | 31.1 |
13．为什么不应炖煮蔬菜
蔬菜的合理烹调，主要是要尽量减少维生素和无机盐的损失和破坏，如硒含量在烹调后会降低11.6%，其中对维生素C含量的影响最大，因此要特别保护蔬菜中维生素C少受损失。
在炒菜时应用急火快炒，尽量减少加热时间，并加锅盖，否则会造成维生素C的大量损失。炒菜时不要过早放盐，否则不仅不易熟，而且还会出现较多菜汁，一些维生素和无机盐也会溶出。炒菜时可以用淀粉勾芡，因为淀粉可使汤汁粘稠，并且所含的谷胱甘肽还可以保护维生素C。
不同烹调方法对蔬菜中维生素C含量的影响
蔬菜名称 | 炒后还原型维生素C 保留率（%） | 炖后还原型维生素C 保留率（%） |
马铃薯 | 62.7* | 64.0** |
甘蓝 | 72.2 | 60.7 |
四季豆 | 73.5 | 57.8 |
*为土豆丝，**为土豆块
不同加热时间对蔬菜中维生素C含量的影响
蔬菜名称 | 烹制10分钟后维生素Ｃ保留率（%） | 烹制30分钟后维生素Ｃ保留率（%） |
马铃薯 | 99.6 | 63.6 |
白萝卜 | 96.4 | 88.6 |
茄 子 | 54.8 | 30.1 |
南 瓜 | 91.3 | 76.1 |
14．怎样烹调肉、鱼营养素损失最少
对于动物性食物来说，烹调过程中损失的主要是维生素，其他营养素含量变化不大。在烹调这类食物时，可结合个人口味尽量选择对营养素损失较少的加工方法：如炒肉、蒸肉比煮肉、炖肉好。如猪肉中的维生素B1，急火快炒，损失最少，仅13%，旺火蒸或油炸次之，约为45%，温火清炖或红烧，损失可达60%~65%；维生素B2，快炒肉丝仅损失20%，红烧、清炖肉块损失40%，清蒸丸子损失可达87%。另外许多人有一个错误的观念，认为炖肉时肉中的营养成分全进汤里了，实际上这是不科学的。据测定，100克鸡肉中蛋白质含量可达21~23克，而100克汤中的蛋白质含量只有7克。鸡蛋的烹调方式对其营养成分的影响不大，主要是维生素B1、B2的丢失，分别为10%、25%。
15．炒菜时什么时间放盐最适合
烹调过程中不宜过早放盐，应该在食物快出锅或出锅后放入碘盐。因为碘盐很容易挥发，在烹调中放盐时间不当，会造成碘的丢失。
16．食用油反复使用对身体有害吗
食用油在高温下氧化，许多必需脂肪酸（EFA）受到破坏而产生很多脂肪酸聚合物，使油的粘度增高、酸价增高、营养价值降低。若食用油反复用于煎炸食品，油中EFA含量越来越少，饱和脂肪酸、杂质和过氧化物含量越来越多，不但质量变差，而且极易变质。变质的食用油不仅味感差，丧失营养，而且还有毒性，在高温下产生的多聚体已被确认为致癌物。因此在一般情况下，高温熟炸时间不宜过长，食用油反复使用不要超过2~3次。
三、介绍几种可增强人体免疫功能的食物
1．海藻、海带
海藻又称海萝、乌菜、羊栖菜、海带花等。现代医学研究，海藻有益寿、抗肿瘤作用。
（1）海藻中所含的碘化物，能促进炎症渗出的吸收，并使坏死组织崩溃和溶解，而且碘化物能将血中胆固醇降低40%左右。
（2）海藻中的硫酸多糖有抑制血液浓度的作用，可预防血栓形成和降低血液的粘稠度。
（3）所含的多糖物质有抗菌素癌症作用，它在人体能选择性地滤除锶、镉等致癌物质，对大肠癌、子宫癌、食道癌等有一定的抑制作用。
2．黄瓜
黄瓜中含有胡萝卜素C，能增强人体免疫功能。黄瓜尾部有一种苦味的化学物质，具有抗病毒、抗癌作用。
3．苦瓜
苦瓜中的苦瓜蛋白，对于进入人体内的艾滋病病毒有强烈的抑制作用。
4．大豆及豆制品
（1）黄豆中含有丰富的硒，硒这种微量元素能提高人体的抗病能力。
（2）黄豆中的大豆皂甘，对艾滋病病毒有抑制作用，病毒即使进入体内，也难生长繁殖。
（3）黄豆皂苷对人类艾滋病病毒的感染有一定的抑制作用，同时还表现出对被病毒感染的细胞有很强的保护作用。
5．大蒜
大蒜中含有植物杀菌素，除对细胞有灭杀作用外，对各种病毒，立克次体也有灭杀作用。
6．鹅血
鹅血中含有大量的免疫球蛋白，能够增强人体的免疫功能，升高血液中的白细胞，促进淋巴细胞的吞噬功能，对艾滋病病毒有较强的抵抗作用。
7．香菇
在日本的研究表明，香菇能增强肌体的免疫功能。
四、食品安全
1．购买食物时应注意哪些卫生问题
（1）检查包装上的出厂日期和保质期，不要购买过期食物。购买熟食时，特别是肉、鱼等要尤其注意。
（2）最后购买一些冷冻食物，并要把它们放在一个袋子里，不要与其它食物混放；
（3）尽量购买新鲜的蔬菜和水果；
2．贮存食物时应注意哪些卫生问题
适当的贮存是保持食品安全关键的一步。
（1）要尽快将剩下的需要冷藏的食物冷冻或保鲜，冷藏温度在4摄氏度以下，冷冻温度在-18摄氏度以下。
（2）在需贮存的食物上标上购买日期，按照建议的保存时间内进行贮存。但需要注意的是，一些含有有害病原菌的食物看起来或闻起来不一定异常，如果有怀疑，请扔掉；
（3）食物化冻后不要重新冷冻。把剩下的做好的食物如肉、奶制品、蛋尽快地放到冰箱里。
（4）如果食物在冰箱贮存时间过长，坚决要丢弃。因为即使长时间加热可以杀死食物中的细菌，但细菌的生长过程中产生的毒素却不会被破坏。
（5）如果家里没有电冰箱，则要少买一些食物，尤其是容易腐烂的食品如肉类、鱼或禽肉等。
（6）时常清理冰箱里过期的食物。
3．制作食物时应注意哪些卫生问题
（1）在做饭前、后，加工肉、鱼、禽之前、之后，在接触任何食物之前，以及在吃饭前，一定要用肥皂水洗净手。
（2）加工生熟食品的案板、刀要分开。
（3）在切完生肉、鱼、禽肉后，最好把案板放在消毒水（每升温水中加入1茶羹消毒液）浸泡10分钟。
（4）餐饮具、案板和刀都要在洗碗机洗净或在肥皂水中加热到60摄氏度以上，并用清水洗净。
（5）用微波炉烹饪食品通常加热不太均匀，所以在食用前要确保食品彻底加热。
（6）重新加热剩饭时，加热一定要彻底。
4．购买和制作肉禽鱼时应注意什么
（1）不要吃任何生的鱼、肉、禽肉。
（2）肉类、鱼、禽无论在烹饪前还是食用后，都要及时冷藏。
（3）所有的猪肉类都要加热在74摄氏度以上、禽肉在82摄氏度以上。当烤肉时，把肉放在烤架上之前要预加热，确保肉内部温度达到适宜温度。有一种简便方法可以知道肉、鱼、禽是否充分烤熟，拿串肉的扦子或薄刀刺一下肉最嫩的部位，如果很顺滑，流出的汁是清亮的而不是红色，就可以食用了。
（4）不要把冻肉和含奶的食品放在室温下，应将这些食物放在一个容器中，然后放到冰箱底层，防止肉汁滴到其它食物上。
（5）肉在热时食用，吃完后快速放到冰箱中，放在室温里的时间不能超过2小时。
5．购买和制作蛋类时要注意哪些问题
（1）购买时要确保蛋壳没有破裂，买回来的蛋要尽快放到冰箱里，直到准备使用前再取出。
（2）不要把蛋或做好的蛋放在室温。
（3）不要食用半熟的蛋，其他含有未加工或未煮熟的蛋的食物也不要吃。
6．购买和制作奶及制品要注意哪些问题
（1）购买经过巴氏消毒的奶和奶制品，即将奶加热到62.8℃，保持30分钟或者71.7℃加热15秒或80~85℃加热10~15秒。
（2）要检查保质期，保证在保质期前食用。
7．购买和加工蔬菜和水果时要注意哪些问题
（1）购买新鲜、没有破皮的水果和蔬菜。
（2）如要生吃蔬菜水果，一定要洗净、削皮；准备做熟的蔬菜也要洗净。
（3）食用前应切除水果、蔬菜中碰伤、变软或发黑的部分，不要食用发霉和腐烂斑点的蔬菜和水果。
8．在外就餐时应注意哪些卫生问题
（1）保证餐饮具干净，不干净的容器、未加热彻底的食物、不热的食物都要换掉。
（2）最好不要食用凉菜，因为不能确保所用的蔬菜和水果是否洗净，也不知道它们是怎样被加工处理的。
（3）确保所吃的肉类熟透。
（4）就餐场所要, 清洁卫生。
9．饮水方面应注意什么
水中一些对人体有害的生物体，可以通过当地供水站过滤及杀菌的过程，也可以通过身体的免疫系统，进入胃肠道，引起腹泻，尤其是机体免疫力下降时，那些病原菌更易引起腹泻的发生。
（1）要饮用开水，不能喝生水。同时，为安全起见，冰块及清洗食物的水也要用开水。
（2）游泳的时候尽量不要吞下游泳池的水。
附表一、食物互换表
谷类和薯类
（以下每份谷、薯类食物可提供能量88千卡、蛋白质2克、碳水化合物20克）
食物名称 | 重量 （克） | 食物名称 | 重量 （克） |
面粉、米粉、玉米面、 玉米楂、莜麦面 | 25 | 饼干、面包、烧饼、 烙饼、窝头、面条 | 35 |
稻米、小米、薏米 | 25 | 油条、油饼 | 20 |
燕麦片 | 25 | 蒸米饭 | 75 |
挂面、龙须面、通心粉 | 25 | 马铃薯（土豆） | 100 |
干粉条、干粉丝 | 25 | 湿粉皮、凉皮、凉粉 | 150 |
馒头 | 35 | 鲜玉米棒子 | 200 |
奶类
（以下每份食物大约可提供能量54千卡、蛋白质3克、脂肪3.2克、碳水化合物3.4克）
食物名称 | 重量（克） | 食物名称 | 重量（克） |
鲜牛奶 | 100 | 脱脂牛奶粉 | 15 |
鲜羊乳 | 100 | 蒸发奶（淡） | 50 |
全脂牛奶粉（淡） | 12 | 酸奶 | 100 |
奶酪 | 15 | 豆浆 | 125 |
动物性食物――低脂
（以下每份食物可提供能量40千卡、蛋白质5克、脂肪2克、
碳水化合物0.5克）
食物名称 | 重量 （克） | 食物名称 | 重量 （克） |
猪肝、猪心、猪腰子、猪肚、 猪血、羊肝、牛肝、鸡肝 | 40 | 大黄花鱼、 小黄花鱼 | 50 |
牛肉 | 25 | 带鱼、鲐巴鱼、青鱼 | 40 |
鸡蛋 | 40 | 虾米 | 15 |
鸡肉 | 60 | 对虾 | 30 |
松花 | 40 | 青虾 | 60 |
鱼松、猪肉松 | 10 | 虾皮 | 20 |
胖头鱼、鲆鱼 | 60 | 虾子 | 15 |
动物性食物――中脂
（以下每份食物可提供能量100千卡、蛋白质5克、脂肪9克）
食物名称 | 重量（克） |
猪肉、蛋黄 | 30 |
羊肉 | 50 |
鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋 | 60 |
动物性食物――高脂
（以下每份食物可提供能量290千卡、蛋白质5克、脂肪30克）
食物名称 | 重量（克） |
猪肉（肥瘦） | 50 |
熟火腿、香肠 | 50 |
豆类
（以下每份豆类大约可提供能量45千卡、蛋白质5克、脂肪1.5克、
碳水化合物3克）
食物名称 | 重量（克） | 食物名称 | 重量（克） |
豆浆 | 125 | 腐竹 | 5 |
豆腐（南） | 70 | 千张 | 14 |
豆腐（北） | 42 | 豆腐皮 | 10 |
油豆腐 | 20 | 豆腐丝 | 25 |
豆腐干 | 25 | 小豆、豇豆、绿豆、黄豆 | 15 |
熏干 | 25 |
纯热能食物
（以下每份食物可提供热能45千卡、脂肪5克）
食物名称 | 重量（克） |
菜籽油 | 5 |
豆油、花生油、棉籽油、芝麻油 | 5 |
牛油、羊油、猪油（未炼） | 5 |
蔬菜、水果类
（以下每份蔬菜、水果可提供热能90千卡、蛋白质5克、
碳水化合物17克）
食物名称 | 重量 （克） | 食物名称 | 重量 （克） |
冬瓜、西瓜、苦瓜、丝瓜、黄瓜 | 500 | 菠萝 | 250 |
油菜、竹笋、菠菜、菜花、大白菜、圆白菜 | 500 | 胡萝卜 | 200 |
茴香、韭菜 | 500 | 葡萄、李子、杏 | 200 |
西葫芦、番茄、瓠子、 茄子 | 500 | 桔子、橙子、柚子、猕猴桃 | 200 |
蒜苗、雍菜、绿豆芽、黄豆芽 | 500 | 梨、桃、苹果 | 200 |
萝卜（心里美、白萝卜）、小水萝卜 | 400 | 鲜荔枝、柿子 | 150 |
辣椒（尖青）、茭白、冬笋 | 400 | 甘薯（山药）、藕、凉薯 | 150 |
倭瓜、南瓜 | 350 | 芋头、百合 | 100 |
草莓、香蕉 | 300 | 红果 | 100 |
鲜豇豆、四季豆、扁豆 | 250 | 毛豆、鲜豌豆 | 100 |
附表二 主要食物的食物成分表（摘自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著的《食物成分表》）
谷类食物 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
稻米（粳、标二） | 100 | 1456 | 348 | 13.2 | 8.0 | 0.6 | 77.7 | ― | 0.22 | 0.1 | 0.53 | 0.4 | 0.9 | 6.4 | ||
挂面（标准粉） | 100 | 1439 | 344 | 12.4 | 10.1 | 0.7 | 74.4 | ― | 0.19 | 0 | 1.11 | 3.5 | 1.2 | 9.9 | ||
馒头（蒸标准粉） | 100 | 975 | 233 | 40.5 | 7.8 | 1.0 | 48.3 | ― | 0.05 | 0.1 | 0.86 | 1.9 | 0 | ― | ||
糯米（江米） | 100 | 1456 | 348 | 12.6 | 7.3 | 1.0 | 77.5 | ― | 0.11 | 0 | 1.29 | 1.4 | 1.5 | 2.7 | ||
小麦粉（标准粉） | 100 | 1439 | 344 | 12.7 | 11.2 | 1.5 | 71.5 | ― | 0.28 | 0.1 | 1.8 | 3.5 | 1.6 | 5.4 | ||
小麦粉（特一） | 100 | 1464 | 350 | 12.7 | 10.3 | 1.1 | 74.6 | ― | 0.17 | 0.1 | 0.73 | 2.7 | 1 | 6.9 | ||
玉米面（黄） | 100 | 1423 | 340 | 12.1 | 8.1 | 3.3 | 69.6 | 7 | 0.26 | 0.1 | 3.8 | 3.2 | 1.4 | 2.5 | ||
甘薯（红心） | 90 | 414 | 99 | 73.4 | 1.1 | 0.2 | 23.1 | 125 | 0.04 | 0.04 | 0.28 | 12 | 0.11 | 39 | ||
饼干 | 100 | 1812 | 433 | 5.7 | 9 | 12.7 | 70.6 | 37 | 0.08 | 0.04 | 80 | 4.57 | 50 | 0.87 | 88 | |
蛋糕 | 100 | 1452 | 347 | 18.6 | 8.6 | 5.1 | 66.7 | 86 | 0.09 | 0.09 | 190 | 2.8 | 24 | 1 | 130 | |
面包 | 100 | 1305 | 312 | 27.4 | 8.3 | 5.1 | 58.1 | ― | 0.03 | 0.06 | 1.66 | 31 | 0.37 | 107 | ||
豆类食物 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
豆腐（北豆腐） | 100 | 410 | 98 | 80 | 12.2 | 4.8 | 1.5 | 5 | 0.05 | 0 | 6.7 | 2.5 | 0.6 | 1.6 | ||
豆腐干（熏干） | 100 | 640 | 153 | 67.5 | 15.8 | 6.21 | 8.5 | 2 | 0.03 | 0 | 7.03 | 3.9 | 1.8 | 8.9 | ||
豆腐丝（干） | 100 | 1887 | 451 | 7.4 | 57.8 | 22.8 | 3.6 | ― | 0.3 | 0.6 | 7.8 | 1.3 | 3.6 | 2.7 | ||
豆浆 | 100 | 54 | 13 | 96.4 | 1.8 | 0.71 | 0.0 | 15 | 0.02 | 0 | 0.8 | 0.5 | 0.2 | 0.1 | ||
腐乳（酱豆腐） | 100 | 632 | 151 | 61.2 | 12.0 | 8.1 | 7.6 | 15 | 0.02 | 0.2 | 7.24 | 12 | 1.7 | 6.7 | ||
腐竹 | 100 | 1920 | 459 | 7.9 | 44.6 | 21.7 | 21.3 | ― | 0.13 | 0.1 | 27.8 | 17 | 3.7 | 6.7 | ||
黄豆（大豆） | 100 | 1502 | 359 | 10.2 | 35.1 | 16.0 | 18.6 | 37 | 0.41 | 0.2 | 18.9 | 8.2 | 3.3 | 6.2 | ||
绿豆 | 100 | 1322 | 316 | 12.3 | 21.6 | 0.8 | 55.6 | 22 | 0.25 | 0.1 | 11 | 6.5 | 2.2 | 4.3 | ||
豌豆 | 96 | 1331 | 318 | 12.8 | 23.0 | 1.0 | 54.3 | 47 | 0.29 | ― | 1.97 | 5.9 | 2.3 | 42 | ||
小豆（红小豆） | 100 | 1293 | 309 | 12.6 | 20.2 | 0.6 | 55.7 | 13 | 0.16 | 0.1 | 14.4 | 7.4 | 2.2 | 3.8 | ||
黄豆芽 | 100 | 184 | 44 | 88.8 | 4.5 | 1.6 | 3.0 | 5 | 0.04 | 0.07 | 8 | 0.8 | 0.9 | 0.54 | 1.0 | |
豇豆 | 97 | 121 | 29 | 90.3 | 2.9 | 0.3 | 3.6 | 42 | 0.07 | 0.09 | 19 | 4.39 | 0.5 | 0.54 | 0.74 | |
绿豆芽 | 100 | 75 | 18 | 94.6 | 2.1 | 0.1 | 2.1 | 3 | 0.05 | 0.06 | 6 | 0.19 | 0.6 | 0.35 | 0.50 | |
蔬菜 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
豆角 | 96 | 126 | 30 | 90 | 2.5 | 0.2 | 4.6 | 33 | 0.05 | 0.07 | 18 | 2.24 | 1.5 | 0.54 | 2.2 | |
四季豆（菜豆） | 96 | 117 | 28 | 91.3 | 2.0 | 0.4 | 4.2 | 35 | 0.04 | 0.07 | 6 | 1.24 | 1.5 | 0.23 | 0.43 | |
豌豆苗 | 98 | 121 | 29 | 92.7 | 3.1 | 0.6 | 2.8 | ― | ― | ― | ― | 1.45 | 1.8 | 0.47 | 0.70 | |
胡萝卜（红） | 96 | 155 | 37 | 89.2 | 1.0 | 0.2 | 7.7 | 688 | 0.04 | 0.03 | 13 | 0.41 | 1.0 | 0.23 | 0.63 | |
萝卜（白） | 95 | 84 | 20 | 93.4 | 0.9 | 0.1 | 4.0 | 3 | 0.02 | 0.03 | 21 | 0.92 | 0.5 | 0.3 | 0.61 | |
萝卜（心里美） | 88 | 88 | 21 | 93.5 | 0.8 | 0.2 | 4.1 | 2 | 0.02 | 0.04 | 23 | … | 0.5 | 0.17 | 1.02 | |
马铃薯（土豆） | 94 | 318 | 76 | 79.8 | 2.0 | 0.2 | 16.5 | 5 | 0.08 | 0.04 | 27 | 0.34 | 0.8 | 0.37 | 0.78 | |
藕（莲藕） | 88 | 293 | 70 | 80.5 | 1.9 | 0.2 | 15.2 | 3 | 0.09 | 0.03 | 44 | 0.73 | 1.4 | 0.23 | 0.39 | |
竹笋（春笋） | 66 | 84 | 20 | 91.4 | 2.4 | 0.1 | 2.3 | 5 | 0.05 | 0.04 | 5 | … | 2.4 | 0.43 | 0.66 | |
大葱（鲜） | 82 | 126 | 30 | 91 | 1.7 | 0.3 | 5.2 | 10 | 0.03 | 0.05 | 17 | 0.3 | 0.7 | 0.4 | 0.67 | |
韭菜 | 90 | 109 | 26 | 91.8 | 2.4 | 0.4 | 3.2 | 235 | 0.02 | 0.09 | 24 | 0.96 | 1.6 | 0.43 | 1.38 | |
韭芽（韭黄） | 88 | 92 | 22 | 93.2 | 2.3 | 0.2 | 2.7 | 43 | 0.03 | 0.05 | 15 | 0.34 | 1.7 | 0.33 | 0.76 | |
大蒜（紫皮） | 89 | 569 | 136 | 63.8 | 5.2 | 0.2 | 28.4 | 3 | 0.29 | 0.06 | 7 | 0.68 | 1.3 | 0.64 | 5.54 | |
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
菜花 | 82 | 100 | 24 | 92.4 | 2.1 | 0.2 | 3.4 | 5 | 0.03 | 0.08 | 61 | 0.43 | 1.1 | 0.38 | 0.73 | |
菠菜 | 89 | 100 | 24 | 91.2 | 2.6 | 0.3 | 2.8 | 487 | 0.04 | 0.11 | 32 | 1.74 | 2.9 | 0.85 | 0.97 | |
大白菜（青白口） | 83 | 63 | 15 | 95.1 | 1.4 | 0.1 | 2.1 | 13 | 0.03 | 0.04 | 28 | 0.36 | 0.6 | 0.61 | 0.39 | |
芹菜（白茎） | 66 | 59 | 14 | 94.2 | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 10 | 0.01 | 0.08 | 12 | 2.21 | 0.8 | 0.46 | ― | |
生菜（花叶） | 94 | 54 | 13 | 95.8 | 1.3 | 0.3 | 1.3 | 298 | 0.03 | 0.06 | 13 | 1.02 | 0.9 | 0.27 | 1.15 | |
蒜苗（蒜苔） | 82 | 155 | 37 | 88.9 | 2.1 | 0.4 | 6.2 | 47 | 0.11 | 0.08 | 35 | 0.81 | 1.4 | 0.46 | 1.24 | |
壅菜（空心菜藤藤菜） | 76 | 84 | 20 | 92.9 | 2.2 | 0.3 | 2.2 | 253 | 0.03 | 0.08 | 25 | 1.09 | 2.3 | 0.39 | 1.2 | |
苋菜（青） | 74 | 105 | 25 | 90.2 | 2.8 | 0.3 | 2.8 | 352 | 0.03 | 0.12 | 47 | 0.36 | 5.4 | 0.80 | 0.52 | |
小白菜（青菜） | 81 | 63 | 15 | 94.5 | 1.5 | 0.3 | 1.6 | 280 | 0.02 | 0.09 | 28 | 0.7 | 1.9 | 0.51 | 1.17 | |
雪里红 | 94 | 100 | 24 | 91.5 | 2 | 0.4 | 3.1 | 52 | 0.03 | 0.11 | 31 | 0.74 | 3.2 | 0.70 | 0.70 | |
油菜 | 27 | 96 | 23 | 92.9 | 1.8 | 0.5 | 2.7 | 103 | 0.04 | 0.11 | 36 | 0.88 | 1.2 | 0.33 | 0.79 | |
圆白菜（卷心菜） | 86 | 92 | 22 | 93.2 | 1.5 | 0.2 | 3.6 | 12 | 0.03 | 0.03 | 40 | 0.5 | 0.6 | 0.25 | 0.96 | |
芫荽 | 81 | 130 | 31 | 90.5 | 1.8 | 0.4 | 5.0 | 193 | 0.04 | 0.14 | 48 | 0.80 | 2.9 | 0.45 | 0.53 | |
西葫芦 | 73 | 75 | 18 | 94.9 | 0.8 | 0.2 | 3.2 | 5 | 0.01 | 0.03 | 6 | 0.34 | 0.3 | 0.12 | 0.28 | |
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
柿子椒 | 82 | 92 | 22 | 93 | 1.0 | 0.2 | 4.0 | 57 | 0.03 | 0.03 | 72 | 0.59 | 0.8 | 0.19 | 0.38 | |
番茄（西红柿） | 97 | 79 | 19 | 94.4 | 0.9 | 0.2 | 3.5 | 92 | 0.03 | 0.03 | 19 | 0.57 | 0.4 | 0.13 | 0.15 | |
茄子 | 93 | 88 | 21 | 93.4 | 1.1 | 0.2 | 3.6 | 8 | 0.02 | 0.04 | 5 | 1.13 | 0.5 | 0.23 | 0.48 | |
冬瓜 | 80 | 46 | 11 | 96.6 | 0.4 | 0.2 | 1.9 | 13 | 0.01 | 0.01 | 18 | 0.08 | 0.2 | 0.07 | 0.22 | |
黄瓜（胡瓜） | 92 | 63 | 15 | 95.8 | 0.8 | 0.2 | 2.4 | 15 | 0.02 | 0.03 | 9 | 0.46 | 0.5 | 0.18 | 0.38 | |
佛手瓜 | 100 | 67 | 16 | 94.3 | 1.2 | 0.1 | 2.6 | 3 | 0.01 | 0.10 | 8 | … | 0.1 | 0.08 | 1.45 | |
雪里红（腌） | 100 | 105 | 25 | 77.1 | 2.4 | 0.2 | 3.3 | 8 | 0.05 | 0.07 | 4 | 0.24 | 5.5 | 0.74 | 0.77 | |
榨菜 | 100 | 121 | 29 | 75 | 2.2 | 0.3 | 4.4 | 83 | 0.03 | 0.06 | 2 | … | 3.9 | 0.63 | 1.93 | |
冬菇（干） | 86 | 887 | 212 | 13.4 | 17.8 | 1.3 | 32.3 | 5 | 0.17 | 1.40 | 5 | 3.47 | 10.5 | 4.2 | 7.45 | |
海带（干） | 98 | 322 | 77 | 70.5 | 1.8 | 0.1 | 17.3 | 40 | 0.01 | 0.10 | … | 0.85 | 4.7 | 0.65 | 5.84 | |
木耳（水发） | 100 | 88 | 21 | 91.8 | 1.5 | 0.2 | 3.4 | 3 | 0.01 | 0.05 | 1 | 7.51 | 5.5 | 0.53 | 0.46 | |
香菇（鲜） | 100 | 79 | 19 | 91.7 | 2.2 | 0.3 | 1.9 | ― | 微 | 0.08 | 1 | … | 0.3 | 0.66 | 2.58 | |
坚果类食物 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
花生（生） | 53 | 1247 | 298 | 48.3 | 12.1 | 25.4 | 5.2 | 2 | … | 0.04 | 14 | 2.93 | 3.4 | 1.79 | 4.5 | |
花生仁（炒） | 100 | 2431 | 581 | 1.8 | 24.1 | 44.4 | 21.2 | ― | 0.12 | 0.1 | … | 14.97 | 6.9 | 2.82 | 7.1 | |
葵花子（炒） | 52 | 2577 | 616 | 2.0 | 22.6 | 52.8 | 12.5 | 5 | 0.43 | 0.26 | … | 20.46 | 6.1 | 5.91 | 2.0 | |
栗子（干） | 73 | 1443 | 345 | 13.4 | 5.3 | 1.7 | 77.2 | 5 | 0.08 | 0.15 | 25 | 11.45 | 1.2 | 1.32 | ― | |
西瓜子（炒） | 43 | 2397 | 573 | 4.3 | 32.7 | 44.8 | 9.7 | ― | 0.04 | 0.08 | … | 1.23 | 8.2 | 6.76 | 23.44 | |
核桃（干） | 43 | 2623 | 627 | 5.2 | 14.9 | 58.8 | 9.6 | 5 | 0.15 | 0.14 | 1 | 43.21 | 2.7 | 2.17 | 4.62 | |
松子（炒） | 31 | 2590 | 619 | 3.6 | 14.1 | 58.5 | 9.0 | 5 | … | 0.11 | … | 25.20 | 5.2 | 5.49 | 0.62 | |
榛子（干） | 27 | 2268 | 542 | 7.4 | 20.0 | 44.8 | 14.7 | 8 | 0.62 | 0.14 | ― | 36.43 | 6.4 | 5.83 | 0.78 | |
南瓜子（炒） | 68 | 2402 | 574 | 4.1 | 36.0 | 46.1 | 3.8 | ― | 0.08 | 0.16 | ― | 27.28 | 6.5 | 7.12 | 27.03 | |
杏仁 | 100 | 2149 | 514 | 5.6 | 24.7 | 44.8 | 2.9 | ― | 0.08 | 1.25 | 26 | 18.53 | 1.3 | 3.64 | 15.65 | |
水果 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
西瓜 | 59 | 142 | 34 | 91.2 | 0.5 | 微 | 7.9 | 13 | 0.02 | 0.04 | 7 | 0.03 | 0.5 | 0.1 | 0.08 | |
菠萝 | 68 | 172 | 41 | 88.4 | 0.5 | 0.1 | 9.5 | 33 | 0.04 | 0.02 | 18 | ― | 0.6 | 0.14 | 0.24 | |
草莓 | 97 | 126 | 30 | 91.3 | 1.0 | 0.2 | 6.0 | 5 | 0.02 | 0.03 | 47 | 0.71 | 1.8 | 0.14 | 0.70 | |
橙 | 74 | 197 | 47 | 87.4 | 0.8 | 0.2 | 10.5 | 27 | 0.05 | 0.04 | 33 | 0.56 | 0.4 | 0.14 | 0.31 | |
柑 | 77 | 213 | 51 | 86.9 | 0.7 | 0.2 | 11.5 | 148 | 0.08 | 0.04 | 28 | 0.92 | 0.2 | 0.08 | 0.30 | |
山里红（大山楂） | 76 | 397 | 95 | 73.0 | 0.5 | 0.6 | 22 | 17 | 0.02 | 0.02 | 53 | 7.32 | 0.9 | 0.28 | 1.22 | |
橘（四川红橘） | 78 | 167 | 40 | 89.1 | 0.7 | 0.1 | 9.1 | 30 | 0.24 | 0.04 | 33 | 0.27 | 0.5 | 0.17 | 0.10 | |
梨（红肖梨） | 87 | 126 | 30 | 89.1 | 0.2 | … | 7.3 | 2 | 0.07 | 0.46 | 4 | 0.46 | 0.4 | 0.04 | 0.2 | |
苹果（伏苹果） | 86 | 188 | 45 | 87.3 | 0.5 | 0.1 | 10.6 | / | 0.04 | 0.04 | 2 | 0.15 | 0.3 | 0.06 | 0.1 | |
葡萄（玫瑰香） | 86 | 209 | 50 | 86.9 | 0.4 | 0.4 | 11.1 | 3 | 0.02 | 0.02 | 4 | 0.86 | 0.1 | 0.03 | 0.11 | |
柿（磨盘） | 98 | 318 | 76 | 79.4 | 0.7 | 0.1 | 18.1 | 17 | 0.01 | 0.02 | 30 | 1.12 | 0.2 | 0.08 | 0.24 | |
桃（旱久保） | 89 | 192 | 46 | 87.3 | 0.9 | , 0.1 | 10.5 | 2 | 0.03 | 0.02 | 10 | 0.53 | 0.2 | 0.13 | 0.1 | |
枣（鲜） | 87 | 510 | 122 | 67.4 | 1.1 | 0.3 | 28.6 | 40 | 0.06 | 0.09 | 243 | 0.78 | 1.2 | 1.52 | 0.80 | |
枣（干） | 80 | 1105 | 264 | 26.9 | 3.2 | 0.5 | 61.6 | 2 | 0.04 | 0.16 | 14 | 3.04 | 2.3 | 0.65 | 1.02 | |
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
香蕉 | 59 | 381 | 91 | 75.8 | 1.4 | 0.2 | 20.8 | 10 | 0.02 | 0.04 | 8 | 0.24 | 0.4 | 0.18 | 0.87 | |
柚 | 69 | 172 | 41 | 89.0 | 0.8 | 0.2 | 9.1 | 2 | ― | 0.03 | 23 | ― | 0.3 | 0.40 | 0.70 | |
桂圆（鲜） | 50 | 293 | 70 | 81.4 | 1.2 | 0.1 | 16.2 | 3 | 0.01 | 0.14 | 43 | ― | 0.2 | 0.40 | 0.83 | |
芒果 | 60 | 134 | 32 | 90.6 | 0.6 | 0.2 | 7.0 | 1342 | 0.01 | 0.04 | 23 | 1.21 | 0.2 | 0.09 | 1.44 | |
柠檬 | 66 | 146 | 35 | 91.0 | 1.1 | 1.2 | 4.9 | … | 0.05 | 0.02 | 22 | 1.14 | 0.8 | 0.65 | 0.50 | |
椰子 | 33 | 967 | 231 | 51.8 | 4.0 | 12.1 | 26.6 | ― | 0.01 | 0.01 | 6 | … | 1.8 | 0.92 | ― | |
猕猴桃 | 83 | 234 | 56 | 83.4 | 0.8 | 0.6 | 11.9 | 22 | 0.05 | 0.02 | 62 | 2.43 | 1.2 | 0.57 | 0.28 | |
肉类 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
肠（大肉肠） | 100 | 1138 | 272 | 57 | 12 | 22.9 | 4.6 | ― | 0.02 | 0.06 | … | 3.1 | 2.55 | 5.10 | ||
肠（广东香肠） | 100 | 1812 | 433 | 33.5 | 18 | 37.3 | 6.4 | ― | 0.42 | 0.07 | … | 2.8 | 2.62 | 7.02 | ||
酱牛肉 | 100 | 1029 | 246 | 50.7 | 31.4 | 11.9 | 3.2 | 11 | 0.05 | 0.22 | 1.25 | 4.0 | 7.12 | 4.35 | ||
牛肉（肥，瘦） | 100 | 759 | 190 | 68.1 | 18.1 | 13.4 | 0 | 9 | 0.03 | 0.11 | 0.22 | 3.2 | 3.67 | 19.81 | ||
牛肉干 | 100 | 2301 | 550 | 9.3 | 45.6 | 40 | 1.9 | ― | 0.06 | 0.26 | ― | 15.6 | 7.26 | 9.8 | ||
兔肉 | 100 | 427 | 102 | 76.2 | 19.7 | 2.2 | 0.9 | 212 | 0.11 | 0.1 | 0.42 | 2.0 | 1.3 | 10.93 | ||
羊肉（肥，瘦） | 90 | 828 | 198 | 66.9 | 19 | 14.1 | 0 | 22 | 0.05 | 0.14 | 0.26 | 2.3 | 3.22 | 32.2 | ||
猪肚 | 96 | 460 | 110 | 78.2 | 15.2 | 501 | 0.7 | 3 | 0.07 | 0.16 | 0.32 | 2.4 | 1.92 | 12.76 | ||
猪肝 | 99 | 540 | 129 | 70.7 | 19.3 | 3.5 | 5.0 | 4972 | 0.21 | 2.08 | 20 | 0.86 | 22.6 | 5.78 | 19.21 | |
猪肉（肥，瘦） | 100 | 1654 | 395 | 46.8 | 13.2 | 37 | 2.4 | ― | 0.22 | 0.16 | 0.49 | 1.6 | 2.06 | 11.97 | ||
猪心 | 97 | 498 | 119 | 76 | 16.6 | 5.3 | 1.1 | 13 | 0.19 | 0.48 | 4 | 0.74 | 4.3 | 1.9 | 14.94 | |
猪血 | 100 | 230 | 55 | 85.8 | 12.2 | 0.3 | 0.9 | / | 0.03 | 0.04 | 0.2 | 8.7 | 0.28 | 7.94 | ||
扒鸡 | 66 | 900 | 215 | 56.5 | 29.6 | 11 | 0 | 32 | 0.02 | 0.17 | … | 2.9 | 3.23 | 8.10 | ||
北京烤鸭 | 80 | 1824 | 436 | 38.2 | 16.6 | 38.4 | 6.0 | 36 | 0.04 | 0.32 | 0.97 | 2.4 | 1.25 | 10.32 | ||
鸡（肉鸡，肥） | 74 | 1628 | 389 | 46.1 | 16.7 | 35.4 | 0.9 | 226 | 0.07 | 0.07 | … | 1.7 | 1.1 | 5.4 | ||
鸡肝 | 100 | 506 | 121 | 74.4 | 16.6 | 4.8 | 2.8 | ― | 0.33 | 1.1 | 1.88 | 12.0 | 2.4 | 38.55 | ||
水产品 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
大黄鱼 | 66 | 402 | 96 | 77.7 | 17.7 | 2.5 | 0.8 | 10 | 0.03 | 0.1 | 1.13 | 0.7 | 0.58 | 42.57 | ||
带鱼 | 76 | 531 | 127 | 73.3 | 17.7 | 4.9 | 3.1 | 29 | 0.02 | 0.06 | 0.82 | 1.2 | 0.7 | 36.57 | ||
黄鳝 | 67 | 372 | 89 | 78 | 18 | 1.4 | 1.2 | 50 | 0.06 | 0.98 | 1.34 | 2.5 | 1.97 | 34.56 | ||
鲤鱼（鲤拐子） | 54 | 456 | 109 | 76.7 | 17.6 | 4.1 | 0.5 | 25 | 0.03 | 0.09 | 1.27 | 1.0 | 2.08 | 15.38 | ||
青鱼 | 63 | 485 | 116 | 73.9 | 20.1 | 4.2 | 0.2 | 42 | 0.03 | 0.07 | 0.81 | 0.9 | 0.96 | 37.69 | ||
鲢鱼 | 61 | 427 | 102 | 77.8 | 17.8 | 3.6 | 0 | 20 | 0.03 | 0.07 | 1.23 | 1.4 | 1.17 | 15.68 | ||
鲇鱼 | 65 | 427 | 102 | 78.0 | 17.3 | 3.7 | 0 | ― | 0.03 | 0.10 | 0.54 | 2.1 | 0.53 | 27.49 | ||
海虾 | 51 | 331 | 79 | 79.3 | 16.8 | 0.6 | 1.5 | ― | 0.01 | 0.05 | 2.79 | 3.0 | 1.44 | 56.41 | ||
河虾 | 86 | 351 | 84 | 78.1 | 16.4 | 2.4 | 0 | 48 | 0.04 | 0.03 | 5.33 | 4.0 | 2.24 | 29.65 | ||
虾皮 | 100 | 640 | 153 | 42.4 | 30.7 | 2.2 | 2.5 | 19 | 0.02 | 0.14 | 0.92 | 6.7 | 1.93 | 74.43 | ||
蟹（海蟹） | 55 | 397 | 95 | 77.1 | 13.8 | 2.3 | 4.7 | 30 | 0.01 | 0.1 | 2.99 | 1.6 | 3.32 | 82.65 | ||
奶类和蛋类 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
牛乳（强化VA，VD） | 100 | 213 | 51 | 89 | 2.7 | 2 | 5.6 | 66 | 0.02 | 0.08 | 3 | … | 0.2 | 0.38 | 1.36 | |
牛乳 | 100 | 226 | 54 | 89.8 | 3.0 | 3.2 | 3.4 | 24 | 0.03 | 0.14 | 1 | 0.21 | 0.3 | 0.42 | 1.94 | |
牛乳粉（全脂） | 100 | 2000 | 478 | 2.3 | 20.1 | 21.2 | 57.1 | 141 | 0.11 | 0.73 | 4 | 0.48 | 1.2 | 3.14 | 11.80 | |
酸奶 | 100 | 301 | 72 | 84.7 | 2.5 | 2.7 | 9.3 | 26 | 0.03 | 0.15 | 1 | 0.12 | 0.4 | 0.53 | 1.71 | |
松花蛋（鸭） | 90 | 715 | 171 | 68.4 | 14.2 | 10.7 | 4.5 | 215 | 0.06 | 0.18 | 3.05 | 3.3 | 1.48 | 25.24 | ||
鸭蛋 | 87 | 753 | 180 | 70.3 | 12.6 | 13 | 3.1 | 261 | 0.17 | 0.35 | 4.98 | 2.9 | 1.67 | 15.68 | ||
咸鸭蛋 | 88 | 795 | 190 | 61.3 | 12.7 | 12.7 | 6.3 | 134 | 0.16 | 0.33 | 6.25 | 3.6 | 1.74 | 24.04 | ||
鸡蛋（白皮） | 87 | 577 | 138 | 75.8 | 12.7 | 9.0 | 1.5 | 310 | 0.09 | 0.31 | 1.23 | 2.0 | 1.0 | 16.55 | ||
鹌鹑蛋 | 86 | 669 | 160 | 73.0 | 12.8 | 11.1 | 2.1 | 337 | 0.11 | 0.49 | 3.08 | 3.2 | 1.61 | 25.48 | ||
纯热能食物 | ||||||||||||||||
食物名称 | 食部 | 能量 | 水分 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化物 | 视黄醇当量 | 硫胺素 | 核黄素 | 抗坏血酸 | 维生素E | 铁 | 锌 | 硒 | ||
% | 千焦 | 千卡 | 克 | 克 | 克 | 克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | ||
豆油 | 100 | 3761 | 899 | 0.1 | … | 99.9 | 0 | ― | … | 微 | 93.08 | 2.0 | 1.09 | 3.32 | ||
花生油 | 100 | 3761 | 899 | 0.1 | … | 99.9 | 0 | ― | … | 微 | 42.06 | 2.9 | 8.48 | 2.29 | ||
芝麻油 | 100 | 3757 | 898 | 0.1 | … | 99.7 | 0.2 | ― | … | … | 68.53 | 2.2 | 0.17 | 8.41 | ||
色拉油 | 100 | 3757 | 898 | 0.2 | … | 99.8 | 0 | ― | … | … | 24.01 | 1.7 | 0.23 | 1.87 | ||
菜籽油 | 100 | 3761 | 899 | 0.1 | … | 99.9 | 0 | ― | … | … | 60.89 | 3.7 | 0.54 | 2.34 | ||
猪油（炼） | 100 | 3753 | 897 | 0.2 | … | 99.6 | 0.2 | 27 | 0.02 | 0.03 | 5.21 | ― | ― | ― | ||
白糖 | 100 | 1657 | 396 | 0.9 | 0.1 | … | 98.9 | ― | 微 | ― | ― | … | 0.2 | 0.07 | 0.38 | |
红塘 | 100 | 1628 | 389 | 1.9 | 0.7 | … | 96.6 | ― | 0.01 | ― | ― | ― | 2.2 | 0.35 | 4.20 | |
粉丝 | 100 | 1402 | 335 | 15 | 0.8 | 0.2 | 82.6 | 0.03 | 0.02 | 6.4 | 0.27 | 3.39 | ||||
醋 | 100 | 130 | 31 | 90.6 | 2.1 | 0.3 | 4.9 | ― | 0.03 | 0.05 | ― | 6.0 | 1.25 | 2.43 | ||
酱油 | 100 | 264 | 63 | 67.3 | 5.6 | 0.1 | 9.9 | ― | 0.05 | 0.13 | … | 8.6 | 1.17 | 1.39 | ||
盐 | 100 | 0 | 0 | 0.11 | … | … | 0 | ― | ― | 1.0 | 0.24 | 1.0 | ||||